Serie Bodycheck, Teil 4
Der Muskel, den Sie für starke Schultern nicht vernachlässigen sollten
Ein kraftvoller Deltamuskel schützt das fragile Schultergelenk und ist an fast allen Bewegungen der Arme beteiligt. Die besten Übungen – mit und ohne Geräte.
Die Schulter ist eines der beweglichsten, aber auch verletzungsanfälligsten Gelenke unseres Körpers. Das Kugelgelenk des Oberarmknochens wird hauptsächlich durch Muskeln, Sehnen und Bänder stabilisiert. Gerade bei abrupten Belastungen oder Stürzen im Sport oder Alltag besteht ein hohes Risiko für Ausrenkungen oder Verletzungen der Rotatorenmanschette. Ein top-trainierter Deltamuskel (Musculus deltoideus) schützt das Gelenk und hilft, mögliche Verletzungen zu vermeiden. In unserer Serie „Bodycheck“ lernen Sie, wie Sie ihn effektiv trainieren – mit und ohne Geräte.
Warum ein starker Deltamuskel essenziell ist
Breite Schultern sind das Fitnessziel vieler Männer. Doch ein starker Deltamuskel macht nicht nur optisch was her. Er ist der muskuläre Schutzschild Ihrer Schulter. Seine dreiteilige Struktur unterstützt nicht nur die Bewegung des Arms in verschiedene Richtungen, sondern sorgt auch für die Stabilisierung des Schultergelenks. Diese Funktion ist besonders wichtig in Sportarten mit hoher Krafteinwirkung, sei es beim Gewichtheben, beim Eishockey oder beim Boxen. Wer seinen Deltamuskel regelmäßig trainiert, minimiert das Risiko von Instabilitäten und sorgt für einen gesunden, leistungsfähigen Bewegungsapparat.
Kurz-Definition des Deltamuskels
Der Musculus deltoideus ist ein dreiecksförmiger Muskel, der das Schultergelenk umfasst. Er stabilisiert das Gelenk, schützt vor Verletzungen und spielt eine entscheidende Rolle in nahezu allen Armbewegungen.
Anatomie Musculus Deltoideus: Darum sollten Sie wissen, wo der Deltamuskel exakt verläuft
Der Musculus deltoideus umfasst das Schultergelenk. Er besteht aus drei verschiedenen Anteilen mit unterschiedlichen Ursprüngen:
- Vorderer Anteil: Ursprung am äußeren Drittel des Schlüsselbeins
- Mittlerer Anteil: Ursprung auf der Schulterhöhe
- Hinterer Anteil: Ursprung an der Schulterblattgräte
Alle drei Teile des Deltamuskels setzen an der Außenseite des Oberarmknochens an. Diese dreiteilige Struktur ermöglicht die enorme Vielseitigkeit der Bewegungen im Schulter-Arm-Bereich und sorgt für eine ausgeglichene Lastverteilung.
Verwendete Quellen
Die Autorin Alexandra Grauvogl hat die Fitnesstrainer B-Lizenz an der IST-Hochschule gemacht. Als wissenschaftliche Grundlage für diesen Text stützt sie sich vorwiegend auf Studien-Unterlagen der Ausbildung. Darunter:
- Dr. med. Ulrich Maschke/Angelika Görs: Anatomie (2017)
- Michael Lauterbach: Trainings- und Bewegungslehre (2020)
Welche Funktion hat der Deltamuskel?
Als Hauptakteur der Schulterbewegung übernimmt der Musculus deltoideus zahlreiche essenzielle Aufgaben:
- Abduktion: Der mittlere Anteil des Deltamuskels spreizt den Oberarm seitlich vom Körper ab.
- Anteversion: Durch den vorderen Anteil werden die Arme nach vorne geführt
- Retroversion: Durch Aktivierung des hinteren Anteils lassen sich die Arme nach hinten führen.
- Innen- und Außenrotation: Bei herabhängendem Arm unterstützen vorderer bzw. hinter Anteil die Rotationsbewegung in der Schulter.
Diese vielseitige Beteiligung an Bewegungen der Arme machen ihn für fast jede sportliche Disziplin unverzichtbar.
Vorteile einer top-trainierten Deltamuskulatur
Allen, die wie ich actionreiche Sportarten lieben, die mit hohem Sturzrisiko oder Körperkontakt verbunden sind, kann ich das separate Training des Deltamuskels nur wärmstens empfehlen. Zahlreiche Checks beim Fußball, Stürze beim Skifahren und Inlineskaten oder Waschmaschinengänge beim Wellenreiten haben meine Schultern verletzungsfrei überstanden – natürlich auch durch Glück, aber nicht zuletzt aufgrund einer stabilen Schultermuskulatur. Stürze passieren aber nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag – zum Beispiel durch Stolpern, mit dem Fahrrad oder durch Fremdverschulden. Also nicht nur Sportler sind gut beraten, den Deltamuskel zu stärken, sondern alle, die das Risiko für Auskugeln und andere Verletzungen der Schulter reduzieren wollen.
- Schutz vor Verletzungen: Ein gut entwickelter Deltamuskel stabilisiert das Schultergelenk und reduziert das Risiko von Auskugelungen oder Sehnenverletzungen.
- Erhöhte Leistungsfähigkeit durch Schulterkraft: Eine kräftige Schultermuskulatur verbessert die Druck- und Zugkraft der Arme, sei es beim Bankdrücken oder beim Werfen.
- Bessere Beweglichkeit und Koordination: Die drei Muskelanteile ermöglichen eine optimale Gelenkbewegung in verschiedenen Richtungen und unterstützen leistungsfähige, kontrollierte Bewegungsmuster.
- Optisch beeindruckende Schulterpartie: Ein definierter Deltamuskel sorgt für eine athletische V-Form des Oberkörpers und eine imposante Erscheinung.
- Unterstützung anderer Muskelgruppen: Der Deltamuskel arbeitet mit Brust-, Rücken- und Armmuskeln zusammen und steigert so die Gesamtkraft bei komplexen Bewegungen.
Die besten Übungen für den Deltamuskel
Achtung! Hier handelt es sich um allgemeine Trainingsempfehlungen. Vor Aufnahme eines Trainingsprogramms sollten Sie mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin individuelle Risiken abklären und sich von fachkundigem Trainingspersonal in passende Übungen einweisen lassen.
1. Ohne Geräte: Pike Push-Ups
- Ziel: Durch die besondere Körperhaltung beim Pike Push-up wird der gesamte Deltamuskel beansprucht, der vordere Anteil jedoch besonders.
- Anleitung: Der Körper bildet eine umgekehrte U-Form (wie im „Herabschauenden Hund“); Halten Sie den Kopf in Verlängerung des Rückens; Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist; Unter- und Oberkörper sollten einen rechten Winkel bilden; Halten Sie die Arme eng neben Brust und Kopf; Senken Sie die Arme langsam ab, sodass sich der Oberkörper Richtung Boden bewegt; Atmen Sie während des Absenkens ein; Der Kopf sollte knapp über dem Boden sein oder diesen leicht berühren; Drücken Sie sich kontrolliert nach oben zurück in die Ausgangsposition
Weitere Übungen für den Deltamuskel ohne Geräte: Enger Liegestütz, Pike Push-up mit Füßen auf Erhöhung (schwierigere Variante); Handstand Push-Up
2. Am Gerät: Schulterpresse (Multipresse)
- Ziel: Diese Übung trifft die Deltamuskulatur in ihrer gesamten Breite. Besonders der mittlere Anteil profitiert von der vertikalen Druckbewegung.
- Anleitung: Setzen Sie sich und stellen Sie beide Füße stabil auf den Boden; Justieren Sie den Sitz so, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden; Halten Sie den Rücken aufrecht und im Kontakt mit der Lehne; Platzieren Sie Ihre Arme so, dass sie einen rechten Winkel bilden; Drücken Sie beim Ausatmen beide Griffe über den Kopf nach oben; Ellenbogengelenke nicht vollständig durchstrecken; Senken Sie die Arme wieder ab und atmen Sie dabei ein; Stoppen Sie die Bewegung, wenn sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe oder leicht darunter befinden
Weitere Geräte-Übungen für den Deltamuskel: Überkopfdrücken an der Multipresse; Seitheben an der Seitheben-Maschine
3. Mit freien Gewichten: Seitheben mit Kurzhanteln (Side Raises)
- Ziel: Hier liegt der Fokus auf dem mittleren Muskelanteil des Deltoideus
- Anleitung: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße hüftbreit auseinander ; Halten Sie zwei Kurzhanteln im neutralen Griff; Lassen Sie die Arme seitlich am Körper herunterhängen, die Kurzhanteln berühren die Oberschenkel; Achten Sie auf eine aufrechte Haltung und eine stabile Wirbelsäule; Heben Sie beim Ausatmen beide Arme ohne Schwung zur Seite; Bewegen Sie nur die Arme – der restliche Körper bleibt stabil; Stoppen Sie die Bewegung, wenn sich die Arme auf Schulterhöhe befinden und parallel zum Boden sind; Senken Sie die Arme kontrolliert wieder in die Ausgangsposition, während Sie einatmen
- Variante: Die Übung kann auch unilateral und im Sitzen ausgeführt werden
Weitere Deltoideus-Übungen mit freien Gewichten: Frontheben mit Kurzhanteln; Schulterpresse mit Langhantel (stehend/sitzend); Schulterdrücken mit Kurzhanteln (beidarmig, einarmig); Military Press mit Langhantel (weiter Griff/enger Griff);
4. Am Seilzug: Frontheben (Front Raises)
- Ziel: Mit dem Seilzug lassen sich die Schultermuskeln gezielt und in konstanter Spannung trainieren, da der Widerstand über die gesamte Bewegungsspanne erhalten bleibt. Beim Frontheben wird gezielt der vordere Anteil des Deltamuskels angesteuert; seitlicher und hinterer Anteil unterstützen.
- Anleitung: Stellen Sie sich stabil vor den Seilzug-Turm; Halten Sie die Knie leicht gebeugt; Der Oberkörper bleibt aufrecht; Greifen Sie mit einer Hand die Schlaufe im Obergriff; Halten Sie den Arm seitlich neben dem Körper, der Ellenbogen ist leicht gebeugt; Atmen Sie aus und heben Sie den Arm nach vorne an; Stoppen Sie die Bewegung, wenn sich die Hand auf Höhe der oberen Brust befindet; Senken Sie den Arm kontrolliert in die Ausgangsposition, während Sie einatmen
- Variante: Die Übung kann auch mit einer Stange oder Tau im beidhändigem Griff ausgeführt werden
Weitere Übungen am Kabelzug für den Deltamuskel: Side Raises unilateral (Seil verläuft vor dem Körper oder hinter dem Körper); Seitheben am Kabelzug beidarmig/überkreuz
Deltamuskel dehnen und mobilisieren – Übungen
Es ist wichtig, den Musculus deltoideus nicht nur kräftigen, sondern auch zu dehnen, um das Schultergelenk mobil zu halten. Beim Stretching sollten dabei die unterschiedlichen Anteile des Deltamuskels berücksichtigt werden. Den hinteren Anteil dehnen Sie beispielsweise so:
Den vorderen Anteil des M. deltoideus können Sie mithilfe einer Wand oder eines Trainingspartners dehnen. Dafür stellen Sie sich zum Beispiel mit der rechten Seite zu einer Wand. Strecken Sie den rechten Arm nach hinten und legen Sie die Handfläche auf Brusthöhe hinter dem Rücken gegen Wand. Halten Sie die Position oder vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie den Oberkörper nach links drehen. Ein Trainingspartner kann anstelle der Wand die Stretching-Intensität steuern. Wie lange und wie oft sie sich laut Studie dehnen sollten, lesen Sie hier.
Dieser Text ist Teil der Serie Bodycheck. Darin besprechen wir wichtige Muskelgruppen, die fit und attraktiv machen, aber vor allem die Funktionalität des Körpers aufrechterhalten. Hier geht es zum Trizeps, Trapezmuskel und ischiocruraler Muskelgruppe. Verpassen Sie keinen weiteren Teil von Bodycheck und registrieren Sie sich kostenlos für unseren Newsletter „Einfach fit!“.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).