Fitness-Tipps
Preacher oder Incline Curls – welches Bizeps-Training ist wirksamer?
Sind Preacher Curls oder Incline Curls besser für den Bizeps? Darüber herrscht im Fitnessstudio Uneinigkeit. Forscher haben jetzt die Effekte ermittelt.
Fitness-Fans kennen das: Wenn man eine Trainingsmethode gefunden hat, die funktioniert, will man nichts anderes mehr ausprobieren – und alle anderen machen es falsch. Auch bei Übungen, die den Bizeps trainieren sollen, gehen die Meinungen unter Kraftsportlern auseinander. Eine neue Studie hat jetzt bestätigt, was effektiver ist: Preacher oder Incline Curls?
Preacher, Incline Curl, Schrägbank-Curl: So unterscheiden sich die Bizeps-Übungen
Die Preacher Curls, manchmal auch Scott-Curls genannt, haben in ihren Namen vom Gym-Equipment, auf dem sie ausgeführt werden. Bei Preacher Curls sitzt man nämlich auf einer speziellen „Preacher“-Bank, bei der die Oberarme auf einer schrägen Polsterauflage ruhen. Der Oberarm ist dabei leicht nach vorne geneigt und durch Auflegen auf dem Polster fixiert. Durch die Fixierung der Arme wird Schwung beim Anheben der Gewichte vermieden, und der Fokus liegt auf dem unteren Teil des Bizeps. Diese Übung isoliert den Bizeps stark, besonders im unteren Bereich der Bewegung.
Bei Incline Curls sitzt man dagegen rücklings auf einer Schrägbank, die auf ca. 45–60 Grad eingestellt ist. Die Arme hängen frei nach unten. Der Oberkörper ist nach hinten geneigt, die Arme befinden sich hinter dem Körper. Die Gewichte werden seitlich am Körper durch das Anwinkeln der Ellbogen auf und ab bewegt. Diese Übung sorgt für eine starke Dehnung des Bizeps in der Ausgangsposition und aktiviert vor allem den langen Kopf des Bizeps im oberen und mittleren Bereich. Sie bietet eine intensivere Dehnung und größerer Bewegungsumfang.
Mit Schrägbank-Curls ist meist das Gleiche gemeint wie mit Incline Curls, es handelt sich bei dem Begriff lediglich um eine als Synonym genutzt Übersetzung. Das Wort „Curl“ ist Englisch und bedeutet so viel wie „einrollen“, beschreibend für die Bewegung beim Anwinkeln der Arme, bei der die Hantel Richtung Schulter „eingerollt“ wird.
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Studie belegt Effekte von Bizeps-Übungen: Incline und Preacher Curls getestet
Eine Studie von Forschenden der State University of Londrina in Brasilien, die im International Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, lieferte nun endlich eine Antwort auf die Frage, welche Methode effektiver ist: Preacher Curls oder Incline Curls?
Die Forschenden untersuchten mit 63 Testpersonen, wie sich das Training mit Preacher Curls und mit Incline Curls auf die Größe und Kraft der Bizeps-Muskulatur auswirkt. Es handelte es sich um eine zufällige Vergleichsstudie mit wiederholten Messungen zwischen zwei rein weiblichen Gruppen. 30 trainierten acht Wochen lang zweimal pro Woche mit Preacher Curls, 33 mit Incline Curls. Die Dicke der Bizeps-Muskulatur wurde an drei Stellen gemessen: oben (proximal), in der Mitte und unten (distal). Die Kraft wurde mit einem Test zur maximalen Belastung über drei Wiederholungen, auch 3RM-Test genannt, bei beiden Curl-Varianten ermittelt.
Ergebnis: Incline und Preacher Curls trainieren nicht die gleichen Muskelbereiche
Im Vergleich zeigte sich nach den Incline Curls ein größerer Zuwachs der Muskelmasse im oberen Bereich des Oberarms als beim Preacher Curl. Der durchschnittliche Unterschied lag bei 0,08 cm. Dafür führte der Preacher Curl zu einem stärkeren Muskelwachstum im unteren Bereich des Oberarms als der Incline Curl. Der durchschnittliche Unterschied lag hier bei 0,10 cm.
Beim Kraftzuwachs im jeweiligen Übungstest schnitten die Teilnehmerinnen mit der jeweils trainierten Variante besser ab: Der Preacher Curl führte zu einem größeren Kraftanstieg im Preacher-3RM-Test (durchschnittlicher Unterschied: 1,88 kg). Der Incline Curl führte zu einem höheren Zuwachs im entsprechenden Incline-3RM-Test (durchschnittlicher Unterschied: 0,86 kg).
Das Resultat ist also simpel: Effektiver ist die Methode, die man trainiert. Wer seinen Bizeps im oberen Bereich des Oberarms trainieren will, sollte Incline Curls machen, wer den unteren Oberarmbereich trainieren will, den Preacher Curl. Die Kraftsteigerung folgt wiederum dem Prinzip der Spezifität – das heißt, sie ist am größten in genau der Bewegung, die trainiert wurde.
Tipp: Vergessen Sie nicht: Ein starker Bizeps braucht einen starken Gegenspieler! Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Trizeps effektiv trainieren können. Wie viel Muskelmasse Sie in einem bestimmten Zeitraum aufbauen können, hängt von mehreren, individuellen Faktoren ab.