Serie Fit Food der Woche, Teil 34
Ingwer, die Wunderknolle mit wissenschaftlich belegten Vorteilen
Über 500 bioaktive Stoffe machen Ingwer zum Must-have in einer gesunden Ernährung. Studien beweisen: Er hilft bei Arthrose, Diabetes und mehr. Plus: 3 leckere Rezepte.
Die scharfe Knolle aus Asien erobert deutsche Küchen und Hausapotheken. Zu Recht: Unser Fit Food der Woche Ingwer glänzt mit über 500 bioaktiven Inhaltsstoffen und wissenschaftlich belegten Gesundheitsvorteilen. Von der Linderung von Übelkeit bis hin zur Entzündungshemmung – die Wunderknolle hat sich als natürliches Heilmittel bewährt.
Ingwer – Wurzel mit jahrtausendealter Tradition
Ingwer ist eng verwandt mit Kurkuma, Kardamom und Galgant. Die ursprünglich aus den ostasiatischen Regenwäldern stammende Pflanze wird seit über 3000 Jahren in Indien und China kultiviert und als Gewürz sowie Heilmittel geschätzt. Die größten Produzenten von Ingwer sind heute China, Indien, Nigeria, Thailand und Peru. Die Pflanze bevorzugt tropisches bis subtropisches Klima mit hoher Luftfeuchtigkeit.
Verwendet wird das Rhizom – der unterirdische Spross der Pflanze, der fälschlicherweise oft als „Wurzel“ bezeichnet wird. Es gibt verschiedene Ingwersorten, die sich in Schärfe, Aroma und Aussehen unterscheiden:
- Junger Ingwer: Zarte, dünne Haut, milder Geschmack
- Reifer Ingwer: Dickere, braune Haut, intensivere Schärfe
- Jamaika-Ingwer: Besonders aromatisch und scharf
- Australischer Ingwer: Milder im Geschmack
Frischen Ingwer gibt es das ganze Jahr über zu kaufen, da er aus verschiedenen Anbaugebieten importiert wird.
Verwendete Quellen
Dieser Text soll auf Grundlage von wissenschaftlich ermittelten Daten zur Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln, offiziell empfohlenen Referenzwerten zum jeweiligen Tagesbedarf und durch Studien belegte Wirkungen auf die Gesundheit über die Vor- und Nachteile von Lebensmitteln aufklären. Auf folgende Quellen wird sich dabei berufen:
- Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz (DEBInet)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)
- Studien-Datenbanken, insbesondere PubMed
Ingwer: Nährwerte und gesunde Inhaltsstoffe
Ingwer ist kalorienarm, aber reich an wertvollen Nährstoffen. Das Besondere an Ingwer sind seine über 500 bioaktiven Verbindungen, insbesondere:
- Gingerole: Hauptscharfstoffe mit entzündungshemmender Wirkung
- Shogaole: Entstehen beim Trocknen, verstärken die Schärfe
- Ätherische Öle: Verleihen das charakteristische Aroma
- Antioxidantien: Schützen vor oxidativem Stress
Die folgende Tabelle zeigt die wichtigsten Nährwerte pro 100 Gramm frischer Ingwerknolle (Quelle: DEBInet):
| Nährwert/Nährstoff | Menge pro 100 Gramm |
| Energie | 53 kcal |
| Eiweiß | 1,2 g |
| Fett | 1,0 g |
| Kohlenhydrate | 9,0 g |
| Ballaststoffe | 1,1 g |
| Wasser | 85,9 g |
| Vitamin C | 5,0 mg |
| Vitamin B1 | 0,02 mg |
| Vitamin B2 | 0,04 mg |
| Vitamin B6 | 0,16 mg |
| Vitamin B3 (Niacinäquivalent) | 917 μg |
| Folsäure | 12,0 μg |
| Kalium | 415 mg |
| Magnesium | 43 mg |
| Kalzium | 18 mg |
| Eisen | 0,5 mg |
| Zink | 1,2 mg |
| Mangan | 2,0 mg |
5 wissenschaftlich belegte Gesundheitsvorteile von Ingwer
In der Naturheilkunde findet Ingwer seit langem Anwendung bei Grippe, grippalen Infekten und Fieber. Dies lässt sich unter anderem dadurch erklären, dass das enthaltene Gingerol funktionelle Ähnlichkeiten mit Acetylsalicylsäure (ASS) aufweist. Doch nicht nur in der Erkältungszeit bietet Ingwer gesundheitliche Vorteile:
- Stoppt Übelkeit: Ingwer ist eines der wirksamsten natürlichen Mittel gegen verschiedene Formen von Übelkeit. Mehrere Forschungsarbeiten bestätigten die Wirksamkeit bei Schwangerschaftsübelkeit (Studie), Reisekrankheit und Seekrankheit (Studie), Chemotherapie-bedingter Übelkeit (Studie) und postoperativer Übelkeit (Studie). Die Wirkung beruht darauf, dass Gingerol an Serotonin-Rezeptoren im Brechzentrum des Gehirns andockt und so Übelkeit verhindert.
- Wirkt entzündungshemmend: Eine Metaanalyse von 2022 zeigte, dass Ingwer signifikant Entzündungsmarker im Körper reduziert. Die in Ingwer enthaltenen Gingerole hemmen die Produktion entzündungsfördernder Enzyme wie Cyclooxygenase (COX) und Lipoxygenase (LOX) – ähnlich wie moderne Schmerzmittel, aber ohne deren Nebenwirkungen.
- Lindert Schmerzen bei Arthrose und Menstruationsbeschwerden: Mehrere randomisierte kontrollierte Studien belegen, dass Ingwer bei verschiedenen Schmerzarten hilft. Eine Studie zeigte, dass 250 mg Ingwerextrakt zweimal täglich Knieschmerzen bei Arthrose-Patienten signifikant reduzierte. Außerdem erwies sich Ingwer bei Menstruationsbeschwerden als ebenso wirksam wie die Schmerzmittel Ibuprofen und Mefenamsäure (Studie).
- Reguliert Blutzucker und schützt vor Diabetes: Eine Metaanalyse mit 10 Studien und über 800 Teilnehmern zeigte, dass Ingwer-Supplementierung (1200-3000 mg täglich) bei Typ-2-Diabetikern den Nüchternblutzucker signifikant senkte, den Langzeitblutzucker (HbA1c) verbesserte und die Insulinsensitivität erhöhte.
- Schützt das Herz durch Cholesterinsenkung: Eine umfassende Übersichtsarbeit von 2022 mit 26 Studien bestätigte, dass Ingwer das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen kann. Außerdem reduzierte es Triglyceride und verhinderte oxidative Schäden an Blutgefäßen.
Ingwer ist also nicht nur bei Erkältungen von Vorteil, sondern auch für Sportler zur Entzündungshemmung und Regeneration, für Schwangere (nur in maßvollen Mengen) und Reisende, die von Übelkeit geplagt werden, und Diabetiker. Vorsichtig sollte man mit dem Verzehr unter anderem sein, wenn man Blutverdünner nimmt – deren Wirkung kann durch Ingwer verstärkt werden.
Ingwer-Rezepte: Drei Ideen für jeden Tag
Wir haben für Sie ein paar Inspirationen zusammengestellt, wie Sie Ingwer in Ihre Mahlzeiten integrieren können und typische Immun-Booster wie Ingwer-Shot bzw. Ingwer-Tee selbst herstellen können.
1. Asiatische Ingwer-Karotten-Suppe
Zutaten (2 Portionen):
- 500 g Karotten
- 1 Zwiebel
- 3 cm frischer Ingwer
- 500 ml Gemüsebrühe
- 200 ml Kokosmilch
- 1 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer
- Frischer Koriander (optional)
Zubereitung:
- Karotten schälen und würfeln, Zwiebel hacken, Ingwer schälen und fein reiben
- Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Ingwer 2 Minuten anbraten
- Karotten dazugeben, weitere 3 Minuten braten
- Mit Brühe ablöschen, 15 Minuten köcheln lassen
- Kokosmilch hinzufügen, pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken
- Mit frischem Koriander garnieren
2. Power-Ingwer-Shot
Zutaten (4 Portionen):
- 100 g frischer Ingwer
- 2 Zitronen (Saft)
- 1 Orange (Saft)
- 1 TL Honig
- 1 Prise Cayennepfeffer
Zubereitung:
- Ingwer schälen und in einem Entsafter oder mit einer Reibe zu Saft verarbeiten
- Zitronen- und Orangensaft hinzufügen
- Honig und Cayennepfeffer einrühren
- In kleine Gläser füllen und sofort trinken
- Im Kühlschrank 2-3 Tage haltbar
3. Klassischer Ingwer-Tee
Zutaten:
- 2-3 cm frischer Ingwer
- 250 ml Wasser
- 1 TL Honig
- 1/2 Zitrone (Saft)
Zubereitung:
- Ingwer schälen und in dünne Scheiben schneiden
- Wasser zum Kochen bringen
- Ingwerscheiben mit kochendem Wasser übergießen
- 5-10 Minuten ziehen lassen (je länger, desto schärfer)
- Abseihen, mit Honig süßen und Zitronensaft hinzufügen
- Heiß genießen!
Tipp: Für eine mildere Variante den Ingwer nur 3-5 Minuten ziehen lassen. Bei Erkältungen gerne auch mit einem Stück Zimtstange oder ein paar Nelken verfeinern.
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