Serie Fit Food der Woche, Teil 20
Kichererbsen: Unverzichtbar für den Speiseplan aller Gesundheitsbewussten
Entdecken Sie die Gesundheitsvorteile von Kichererbsen: Blutzuckerkontrolle, Herzschutz, Gewichtsmanagement. Mit Nährwerttabelle und Rezept.
Ob Sie Ihre Ausdauer verbessern, Muskulatur aufbauen oder Ihr Herz stärken wollen: Was Sie essen, macht den Unterschied. Und hier spielen sie groß auf: Kichererbsen. Die kleinen Hülsenfrüchte, die ursprünglich aus Vorderasien stammen, liefern eine starke Mischung aus pflanzlichem Protein, langsam verdaulichen Kohlenhydraten und essenziellen Mikronährstoffen. Der perfekte Fit- Food-Baustein für Sport, Gewichtsmangement und Herzgesundheit.
Kichererbsen: Arten und Anbau
Der Name „Kichererbse“ hat übrigens nichts mit guter Laune zu tun: Er leitet sich vom lateinischen Begriff „cicer“ (sprich: kiker) ab. Es gibt hauptsächlich zwei Arten von Kichererbsen:
- Kabuli-Typ: Die bei uns bekannten großen, gelblich-beigen Kichererbsen, die rund ums Mittelmeer, in arabischen Ländern sowie in Mittel- und Südamerika angebaut werden
- Desi-Typ: Kleinere, dunklere Kichererbsen, die hauptsächlich in Afrika, Asien und Australien kultiviert werden
Kichererbsen werden im Spätsommer geerntet. Frische Kichererbsen sind in Deutschland jedoch selten erhältlich – meist finden wir sie getrocknet oder bereits gekocht in Dosen und Gläsern.
Verwendete Quellen
Dieser Text soll auf Grundlage von wissenschaftlich ermittelten Daten zur Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln, offiziell empfohlenen Referenzwerten zum jeweiligen Tagesbedarf und durch Studien belegte Wirkungen auf die Gesundheit über die Vor- und Nachteile von Lebensmitteln aufklären. Auf folgende Quellen wird sich dabei berufen:
- Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz (DEBInet)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)
- Studien-Datenbanken, insbesondere PubMed
Nährstoff-Tabelle: Das steckt in Kichererbsen
Kichererbsen sind echte Nährstoffpakete mit einer ausgewogenen Makronährstoffverteilung und wertvollen Mikronährstoffen. Highlights sind dabei das hochwertige, pflanzliche Protein, die komplexen Kohlenhydrate in Form von Stärke, Ballaststoffe und Mineralstoffe.
In der folgenden Tabelle finden Sie Angaben zu wichtigen Nährwerten und Nährstoffen von Kirchererbsen pro 100 Gramm (Quelle: DEBInet)
| Nährwert/Nährstoff | Menge pro 100 Gramm |
| Energie | 150 kcal |
| Eiweiß | 7,5 g |
| Fett | 2,7 g |
| Kohlenhydrate | 21,2 g |
| Wasser | 61,4 g |
| Ballaststoffe | 4,4 g |
| Magnesium | 56 mg |
| Eisen | 2,95 mg |
| Phosphor | 90 mg |
| Kalium | 53 mg |
| Kalzium | 58 mg |
| Vitamin E | 2,7 mg |
| Vitamin B1 | 0,3 mg |
| Vitamin C | 25 mg |
7 Gründe, warum Kichererbsen so gesund sind
- Blutzuckerregulation – Studien zeigen: Kichererbsen halten den Blutzucker nach dem Essen stabiler als Kartoffeln oder Weizen. Der langsam verdauliche Stärkeanteil von rund 19 g pro 100 g kombiniert mit hohem Ballaststoffgehalt (4,4 g) bewirkt einen gleichmäßigen Blutzuckerverlauf – essenziell für Diabetiker und Ausdauersportler.
- Langanhaltende Sättigung – Sättigung ist beim Muskelaufbau wie auch beim Abnehmen entscheidend. Kichererbsen regulieren den Appetit effektiv: Der hohe Eiweißgehalt (7,5 g) plus Ballaststoffe führen laut einer Studie dazu, dass die Kalorienzufuhr bei der nächsten Mahlzeit um bis zu 98 Prozent sinkt.
- Herzgesundheit – 190 g Kichererbsen täglich können laut Meta-Analysen den Cholesterinspiegel messbar senken: LDL, Triglyceride und systolischer Blutdruck gehen zurück. Das kann Ihr Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle senken.
- Darm als Leistungszentrum – Ein gesunder Darm bringt Vorteile für Regeneration, Immunsystem und mentale Leistungsfähigkeit. Kichererbsen nähren durch Forschung belegt die gesunde Darmflora durch resistente Stärke und lösliche Ballaststoffe – das Mikrobiom dankt es mit Resilienz und Vitalität.
- Veganes Protein – Pflanzliches Eiweiß bleibt bei vielen Sportlern unterschätzt. Mit rund 7,5 g Protein pro 100 g liefern Kichererbsen eine gute Aminosäurebasis – optimal kombinierbar mit Vollkornprodukten oder Quinoa, um eine vollständige Proteinbilanz zu erzielen.
- Starke Knochen und Muskeln – Kalzium (58 mg), Phosphor (90 mg), Magnesium (56 mg) und Eisen (2,95 mg): Kichererbsen liefern essenziellen Brennstoff für Ihr Knochengerüst, Blutbildung und Muskelregeneration – gerade bei veganer Ernährung sind das wichtige Bausteine.
- Antioxidative Power – Vitamin E (2,7 mg) schützt Ihre Zellen vor oxidativem Stress – wichtig nach intensiven Workouts zur Unterstützung der Zellregeneration und zum Schutz Ihrer Muskulatur vor übermäßigem Abbau.
Für wen ist der Verzehr von Kirchererbsen besonders gut oder weniger geeignet?
Besonders empfehlenswert für:
- Vegetarier und Veganer: Als hochwertige Proteinquelle
- Diabetiker: Zur Blutzuckerregulation (nach Rücksprache mit dem Arzt)
- Sportler: Für langanhaltende Energie und Muskelaufbau
- Abnehmwillige: Durch hohe Sättigung bei moderater Kaloriendichte
- Menschen mit Herz-Kreislauf-Risiko: Zur Cholesterinsenkung
Vorsicht bei:
- Allergien: Kichererbsen können allergische Reaktionen auslösen
- Verdauungsproblemen: Der hohe Ballaststoffgehalt kann bei empfindlichen Personen Blähungen verursachen
- Gicht: Aufgrund des Puringehalts sollten Betroffene den Verzehr mit dem Arzt besprechen
Wichtiger Hinweis: Rohe Kichererbsen sind giftig! Sie enthalten das toxische Phasin, das erst beim Kochen zerstört wird.
Kichererbsen im Überblick
Kichererbsen (Cicer arietinum) sind Hülsenfrüchte mit Ursprung in Vorderasien
Verbreitung: Nordafrika, Indien, Südeuropa
Hauptsorten: Kabuli (große, beige), Desi (klein, dunkel)
Saison: Spätsommer – meist erhältlich in der Dose oder getrocknet
Spitzenwerte: 7,5 g Protein, 21,2 g Kohlenhydrate, 4,4 g Ballaststoffe – pro 100 g gekochte Kichererbsen
Mineralstoffreich: Magnesium, Eisen, Phosphor, Calcium – ideal für Fitness und Gesundheit
Verarbeitet zu Hummus, Currys, Falafel oder Püree – Rohverzehr vermeiden (Phasin!)
Rezeptidee: Einfaches Kichererbsen-Curry
Kichererbsen lassen sich vielfältig und gesund in der Küche verarbeiten, zum Beispiel als sättigende Grundlage im Salat oder in einer Bowl, im Shakshuka, als Hummus, in selbstgemachten Falafeln und sogar als Süßspeisen wie Kichererbsen-Cookie-Dough oder Brownies.
Kichererbsen-Curry ist ein echter Klassiker der vegetarischen Küche und liefert in unserer Variante circa 12 Gramm Protein und 8 Gramm Ballaststoffe pro Portion – perfekt für Sportler und Figurbewusste. In 25 Minuten zubereitet!
Zutaten (für 4 Portionen):
- 2 Dosen Kichererbsen (à 400 g, abgetropft)
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
- 200 ml Kokosmilch
- 2 TL Currypulver
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Kurkuma
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frischer Koriander zum Garnieren
Zubereitung:
- Basis vorbereiten: Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 3-4 Minuten glasig dünsten.
- Gewürze anrösten: Currypulver, Kreuzkümmel und Kurkuma hinzufügen und 1 Minute unter Rühren anrösten, bis sie duften.
- Tomaten hinzufügen: Gehackte Tomaten einrühren und 5 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eindickt.
- Kichererbsen einrühren: Abgetropfte Kichererbsen und Kokosmilch hinzufügen. Alles gut vermischen und 10-15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
- Abschmecken: Mit Salz und Pfeffer würzen und mit frischem Koriander garnieren.
Serviertipp: Das Curry schmeckt hervorragend zu Vollkornreis, Quinoa oder Naan-Brot
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