Serie Fit Food der Woche, Teil 15
Spinat und seine Nährstoffe: Wer davon besonders profitieren kann
Muskelaufbau, Zellschutz, gesunde Knochen: Spinat kann mehr als Sie denken. Lesen Sie, wie das Powergemüse Ihre Fitness verbessert!
Muskelkater ade dank Spinat? Ja, Sie haben richtig gelesen! Das Allround-Talent unter den Gemüsen steckt voller Nitrate, Magnesium und pflanzlicher Proteine – ein wahres Superfood für Ihre Fitnessroutine. Studien zeigen: Spinat verbessert Muskelregeneration und steigert die Zellleistung. Er kann Ihre Gesundheit aber noch vielfältiger unterstützen. Spinat gehört zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten überhaupt und hat seinen Platz in der gesunden Ernährung mehr als verdient.
Spinat ist ein Blattgemüse aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse. Ursprünglich stammt er aus Persien (dem heutigen Iran) und gelangte im 11. Jahrhundert nach Europa. Heute wird er weltweit angebaut und ist besonders in der mediterranen und asiatischen Küche beliebt.
Es gibt verschiedene Spinatsorten, die sich in Blattform, Geschmack und Wachstumszeit unterscheiden, zum Beispiel glattblättriger oder krausblättriger Spinat.
Verwendete Quellen
Dieser Text soll auf Grundlage von wissenschaftlich ermittelten Daten zur Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln, offiziell empfohlenen Referenzwerten zum jeweiligen Tagesbedarf und durch Studien belegte Wirkungen auf die Gesundheit über die Vor- und Nachteile von Lebensmitteln aufklären. Auf folgende Quellen wird sich dabei berufen:
- Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz (DEBInet)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)
- Studien-Datenbanken, insbesondere PubMed
Nährstofftabelle Spinat – das steckt drin
Spinat ist ein wahres Nährstoffwunder mit einer beeindruckenden Kombination aus Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen – bei gleichzeitig niedrigem Kaloriengehalt. Besonders hervorzuheben sind die sekundären Pflanzenstoffe in Spinat, darunter Lutein und Zeaxanthin, die als Antioxidantien wirken, sowie Nitrate, die positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System haben können.
Einen Überblick über die wichtigsten Nährstoffe in rohem Blattspinat finden Sie in der folgenden Tabelle (Quellen: DEBInet):
| Nährwert/Nährstoff | Menge pro 100 Gramm |
| Energie | 22 kcal |
| Eiweiß | 2,8 g |
| Fett | 0,3 g |
| Kohlenhydrate | 0,6 g |
| Wasser | 92 g |
| Ballaststoffe | 1,8 g |
| Kalzium | 117 mg |
| Magnesium | 62 mg |
| Kalium | 554 mg |
| Mangan | 599 µg |
| Eisen | 3,42 mg |
| Vitamin A (als Beta-Carotin) | 477 mg |
| Vitamin C | 50 mg |
| Vitamin K | 381 µg |
6 Gründe, die Spinat zum Gesundheits-Booster machen
- Gut für die Augen: Spinat ist reich an Lutein und Zeaxanthin – zwei Carotinoiden, die sich in der Netzhaut anreichern. Diese Verbindungen können das Risiko für altersbedingte Makuladegeneration (AMD) und Katarakte laut Studie reduzieren. Der regelmäßige Verzehr von Spinat kann die Konzentration dieser schützenden Substanzen in der Netzhaut erhöhen.
- Unterstützt die Muskelkraft und Regeneration: Eine Studie der Universität Karolinska in Schweden mit Mäusen zeigte, dass die Tiere, die regelmäßig Nitrat erhielten, viel stärkere Muskeln hatten. Ein Mensch müsste für diesen Effekt laut den Forschern 300 bis 250 Gramm Spinat pro Tag essen. Nitrate kurbeln die Effizienz der Mitochondrien – die Energiekraftwerke in Ihren Zellen – an.
- Verzögert kognitive Alterung: Lutein, Zeaxanthin und Flavonoide – Spinat ist ein Antioxidantien-Paradies. Diese schützen vor oxidativem Stress, reduzieren Entzündungen und stärken das Nervensystem. Laut einer Studie der Rush Universitätsklinik in Chicago können tägliche Portionen Spinat den geistigen Abbau um ganze elf Jahre verzögern.
- Stärkt die Knochen: Mit seinem hohen Gehalt an Vitamin K ist Spinat ein wichtiger Nährstofflieferant für gesunde Knochen. Eine Studie zeigte, dass Menschen mit höherer Vitamin-K-Aufnahme ein geringeres Risiko für Knochenbrüche hatten. Vitamin K unterstützt die Calcium-Einlagerung in den Knochen und reguliert die Knochenresorption.
- Senkt hohen Blutdruck: Der hohe Gehalt an Nitraten in Spinat kann zur Blutdrucksenkung beitragen. Eine Studie, veröffentlicht im Journal of Hypertension, ergab, dass der Konsum von Nitraten den Blutdruck senken kann. Diese werden im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt, das die Blutgefäße erweitert und so den Blutdruck senkt.
- Gut für Darm und Verdauung – Spinat liefert wertvolle Ballaststoffe und bringt mit ihnen die Darmflora in Schwung. Solche Pflanzenfasern fördern probiotisches Bakterienwachstum und können dabei helfen, den Blutglukosespiegel zu stabilisieren.
Für wen ist Spinat besonders gut oder nicht geeignet?
Trotz der oben genannten Vorteile von Spinat für die Gesundheit sollten bestimmte Personen mit dem Verzehr vorsichtig sein:
- Menschen mit Nierensteinen: Spinat enthält Oxalsäure, die bei empfindlichen Personen die Bildung von Calciumoxalat-Nierensteinen fördern kann.
- Personen mit Gicht: Der Puringehalt in Spinat kann bei Gichtpatienten Probleme verursachen.
Bitten holen Sie in diesen Fällen ärztlichen Rat für Ernährungsempfehlungen ein.
Spinat-Sorten im Überblick
Glattblättriger Spinat: Die klassische Variante mit glatten, saftigen Blättern. Er eignet sich besonders gut zum Kochen und für Suppen.
Krausblättriger Spinat: Hat gekräuselte Blätter, die etwas robuster sind. Diese Sorte ist widerstandsfähiger gegen Kälte und wird oft als Winterspinat angebaut.
Neuseeländer Spinat: Eigentlich kein echter Spinat, sondern eine andere Pflanzenart. Er schmeckt milder und verträgt Hitze besser als herkömmlicher Spinat.
Babyspinat: Junger, zarter Spinat mit kleinen Blättern. Er hat einen milderen Geschmack und eignet sich hervorragend für Salate und zum Rohverzehr.
Perpetual Spinat (auch Mangold-Spinat): Eine Kreuzung zwischen Spinat und Mangold, die über einen längeren Zeitraum geerntet werden kann.
Rezeptvorschlag: Grüne Spinat-Lachs-Tarte mit Vollkornboden
Spinat ist ein vielseitiges Gemüse, das sich für zahlreiche Zubereitungsarten eignet: ob gedünstet (kurz in etwas Öl oder Butter andünsten), gekocht in Suppen, Eintöpfen oder als Beilage, roh (besonders Babyspinat eignet sich hervorragend für Salate), gebacken (als Zutat in Quiches, Aufläufen oder auf Pizza) oder püriert in Smoothies, Pestos oder Dips.
Unsere gesunde Spinat-Lachs-Tarte kombiniert die Nährstoffpower von Spinat mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren aus Lachs. Der Vollkornboden liefert komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, während der cremige Belag mit wenig Fett auskommt. Ein vollwertiges Gericht, das sich perfekt für ein gesundes Mittag- oder Abendessen eignet.
Zutaten für 4 Portionen:
Für den Teig:
- 200 g Vollkornmehl
- 100 g kalte Butter
- 1 Ei (ebenfalls ein Fit Food)
- 1 Prise Salz
- 2-3 EL kaltes Wasser
Für die Füllung:
- 300 g frischer Spinat
- 200 g Räucherlachs
- 3 Eier
- 150 g Magerquark
- 100 ml Milch (oder pflanzliche Alternative)
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL frischer Dill, gehackt
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 TL Muskatnuss, frisch gerieben
Zubereitung:
- Teig vorbereiten: Mehl mit Salz mischen, kalte Butter in Stücken hinzufügen und mit den Fingerspitzen zu Krümeln verarbeiten. Ei und Wasser hinzufügen und schnell zu einem glatten Teig kneten. Als Kugel formen, in Frischhaltefolie wickeln und 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
- Spinat vorbereiten: Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Spinat hinzufügen und zusammenfallen lassen (ca. 2-3 Minuten). Gut abtropfen lassen und überschüssige Flüssigkeit ausdrücken.
- Füllung mischen: In einer Schüssel Eier, Magerquark und Milch verquirlen. Spinat-Zwiebel-Mischung, gehackten Dill, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Muskatnuss unterrühren.
- Tarte formen: Teig auf einer bemehlten Fläche ausrollen und in eine 26 cm Tarteform legen. Überstehenden Teig abschneiden. Boden mit einer Gabel mehrmals einstechen.
- Backen: Räucherlachs in Stücke schneiden und auf dem Teigboden verteilen. Spinat-Ei-Mischung darüber gießen. Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Umluft) etwa 30-35 Minuten backen, bis die Füllung fest ist und die Oberfläche goldbraun wird.
- Servieren: Tarte kurz abkühlen lassen und mit einem frischen Salat servieren.
Lust auf weitere Rezepte mit Spinat? Wie wäre es zum Beispiel mit unserem Rezept für Mangold-Lasagne mit Spinat, schnelle Spinat-Käse-Gnocchi oder frische Zitronen-Ricotta-Pasta mit Spinat?
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