Serie Bodycheck, Teil 12
Starker Musculus erector spinae sorgt für bessere Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen
Die autochthone Rückenmuskulatur ist der Schlüssel zu einer gesunden Wirbelsäule. Erfahren Sie, wie Sie den Musculus erector spinae optimal trainieren und Rückenschmerzen vorbeugen können.
Die moderne Lebensweise ist geprägt von stundenlangem Sitzen, Bewegungsmangel und Fehlbelastungen. Das Resultat: Rückenschmerzen, Verspannungen, Haltungsschäden. Der M. erector spinae ist das natürliche Gegenmittel – wenn man ihn richtig trainiert. Er ist das Rückgrat der Rückenstabilität und hat weitreichende Effekte auf Ihre Körperstruktur, Ihre Kraftentwicklung und Ihre Lebensqualität. Wer diesen Muskel versteht und stärkt, kann nicht nur Schmerzen vermeiden, sondern auch seine sportliche Leistung steigern.
Darum sollten Sie wissen, wo der Musculus erector spinae exakt verläuft
Die Rückenmuskulatur gehört zu den komplexesten Muskelsystemen des Körpers. Der M. erector spinae, auch als Rumpfaufrichter oder autochthone Rückenmuskulatur bezeichnet, ist keine einzelne Muskelstruktur, sondern eine Muskelgruppe, die sich längs der gesamten Wirbelsäule zieht – vom Kreuzbein bis zum Hinterhaupt. Anatomisch wird er in zwei Systeme unterteilt:
Medialer Strang: Der mediale Strang liegt am tiefsten und verbindet die einzelnen Wirbel direkt miteinander. Durch diese gelenknahe Positionierung haben die vielen kleinen Muskeln vorwiegend segmentale Halte- und Stabilisierungsfunktion für die Wirbelsäule. Nach ihrer Verlaufsrichtung unterscheidet man ein Gerad- und ein Schrägsystem.
Das Geradsystem verbindet die Quer- oder Dornfortsätze der Wirbel und besteht aus:
- Mm. intertransversarii (Zwischenquerfortsatzmuskeln)
- Mm. interspinales (Zwischendornmuskeln)
- M. spinalis (Dornmuskel)
Das Schrägsystem besteht aus kurzen Muskeln, die von Querfortsätzen zu höher gelegenen Dornfortsätzen ziehen. Hierbei werden entweder ein bis zwei oder von etwas längeren Muskeln bis zu sechs Wirbelkörper übersprungen:
- Mm. rotatores (Wirbeldreher)
- Mm. semispinales (Halbdornmuskel)
- M. multifidus (vielgespaltener Muskel)
Lateraler Strang: Der seitliche, also laterale Strang ist für die Bewegung der Wirbelsäule wichtig. Er reicht bis weit über die knöchernen Rippen und besteht aus langen Muskelzügen. Er unterteilt sich in drei große Muskelsysteme:
- M. iliocostalis (Darmbeinrippenmuskel)
- M. longissimus (längster Rückenmuskel)
- M. splenius capitis et cervicis (Riemenmuskel)
Verwendete Quellen
Die Autorin Alexandra Grauvogl hat die Fitnesstrainer B-Lizenz an der IST-Hochschule gemacht. Als wissenschaftliche Grundlage für diesen Text stützt sie sich vorwiegend auf Studien-Unterlagen der Ausbildung. Darunter:
- Dr. med. Ulrich Maschke/Angelika Görs: Anatomie (2017)
- Michael Lauterbach: Trainings- und Bewegungslehre (2020)
Welche Funktion hat der Musculus erector spinae?
Der M. erector spinae sorgt für die Aufrichtung und Stabilisierung der Wirbelsäule. Er fungiert als körpereigener Stabilisator bei sämtlichen aufrechten Tätigkeiten – von Gehen und Laufen bis hin zu schweren Hebebewegungen im Training.
Zusätzlich wirkt er als sekundärer Atemhilfsmuskel und unterstützt die Rumpfatmung bei intensiven Belastungen. In Bewegung bringt er Flexion, Extension und Rotation der Wirbelsäule auf den Punkt.
Welche Vorteile hat ein top-trainierter Musculus erector spinae?
Bessere Körperhaltung – Der M. erector spinae richtet die Wirbelsäule auf und stabilisiert sie dauerhaft. Das beugt Haltungsschäden wie Rundrücken oder Hohlkreuz effektiv vor.
Schutz vor Rückenschmerzen – Als Haltemuskel vermindert er die Belastung auf Bandscheiben und Wirbelgelenke. Die tiefliegende Muskulatur fängt Erschütterungen besser ab und verhindert so schmerzhafte Überlastung.
Mehr Stabilität im Alltag – Ob Wasserkiste heben, Kind tragen oder lange sitzen: Eine starke autochthone Rückenmuskulatur gibt Sicherheit und verhindert Fehlbewegungen.
Verbesserte sportliche Leistung – Krafttraining, Sprint, Schwimmen oder Skifahren: Der Rückenstrecker ist das Zentrum der Bewegungsenergie. Wer ihn stärkt, erhöht die Leistungsfähigkeit und reduziert das Verletzungsrisiko.
Zusätzliche Atemkraft – Als unterstützender Atemmuskel ist er bei starker körperlicher Aktivität ein heimlicher Lungen-Booster.
Kurz-Definition: Musculus erector spinae
Der Musculus erector spinae ist eine autochthone, also tief im Körper verankerte Muskelgruppe, die entlang der Wirbelsäule verläuft. Er besteht aus mehreren kleinen (medialer Strang) und großen (lateraler Strang) Muskelzügen, die für Stabilität, Haltung und Bewegung des Rückens zuständig sind.
4 effektivsten Übungen für den M. erector spinae – mit und ohne Geräte
Achtung! Hier handelt es sich um allgemeine Trainingsempfehlungen. Vor Aufnahme eines Trainingsprogramms sollten Sie mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin individuelle Risiken abklären und sich von fachkundigem Trainingspersonal in passende Übungen einweisen lassen.
1. Ohne Geräte: Arm-Leg-Raise im Vierfüßler (Bird Dog)
Diese Übung ist ideal für Einsteiger und kann überall ohne Equipment durchgeführt werden.
Beanspruchte Muskeln: Primär der Rückenstrecker (M. erector spinae) und der Gesäßmuskel (M. gluteus maximus). Unterstützend wirken die Deltamuskulatur, die geraden Bauchmuskeln und der Beinbizeps.
Ausführung:
- Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, Knie unter der Hüfte, Hände unter den Schultern. Spannen Sie Ihren Bauch an und halten Sie den Rücken gerade.
- Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein an, bis sie waagerecht zum Boden sind.
- Führen Sie Ellenbogen und Knie unter Ihrem Körper zusammen.
- Strecken Sie Arm und Bein wieder aus.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl und wechseln Sie dann die Seiten.
Häufige Fehler:
- Buckel im Rücken statt gerader Haltung
- Zu schnelle Bewegungsausführung, die die Koordination und Kraftentwicklung beeinträchtigt
2. Am Gerät: Rückenstrecker-Maschine
Diese Übung ist besonders für Anfänger geeignet, da die Maschine eine kontrollierte Bewegungsführung ermöglicht.
Beanspruchte Muskeln: Hauptsächlich der Rückenstrecker (M. erector spinae), unterstützend der große Gesäßmuskel und der Beinbizeps.
Ausführung:
- Setzen Sie sich an die Rückenstrecker-Maschine, Füße auf der Halterung, Oberkörper am gepolsterten Widerstand. Verschränken Sie die Arme vor der Brust oder nehmen Sie ggf. Haltegriffe in die Hand.
- Drücken Sie mit der Kraft aus Ihrem Rücken gegen den Widerstand und richten sich so auf.
- Senken Sie Ihren Oberkörper dann so weit ab, bis er sich fast in waagerechter Position befindet und kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Häufige Fehler:
- Falscher Sitz (zu nah am Rand des Sitzpolsters)
- Rundrücken statt gerader Rückenhaltung
3. Am Gerät: Hyperextension-Bank (mit oder ohne Gewicht)
Diese Übung ist eine Steigerung für Fortgeschrittene und intensiviert das Training des Rückenstreckers.
Beanspruchte Muskeln: Primär der Rückenstrecker (M. erector spinae), sekundär der große Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) und der Beinbizeps (M. biceps femoris) als Teil der Hamstrings.
Ausführung:
- Positionieren Sie sich auf der Hyperextension-Bank mit der Hüfte auf Höhe des Polsters. Halten Sie zur Intensivierung eine Hantelscheibe vor Ihrer Brust.
- Senken Sie den geraden Oberkörper kontrolliert ab, bis er mit den Beinen einen rechten Winkel bildet.
- Heben Sie den Oberkörper wieder an, bis er eine Linie mit den Beinen bildet. Die Kraft kommt ausschließlich aus dem unteren Rücken.
Häufige Fehler:
- Zu starkes Hohlkreuz statt gerader Rückenhaltung
- Überstreckung des Kopfes
4. Mit freien Gewichten: Kreuzheben mit Langhantel
Das Kreuzheben ist eine der effektivsten Übungen für den gesamten Rücken, erfordert jedoch eine gute Technik.
Beanspruchte Muskeln: Rückenstrecker (M. erector spinae), vierköpfiger Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris), großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) sowie unterstützend der Beinbizeps.
Ausführung:
- Stellen Sie sich schulterbreit vor die Langhantel, die direkt über dem Mittelfuß liegt. Greifen Sie die Stange etwas außerhalb der Füße bzw. Knie, vorzugsweise im Wechselgriff.
- Spannen Sie die gesamte Muskulatur an und richten Sie Ihren Körper auf. Führen Sie die Langhantel nah am Körper entlang nach oben.
- In der aufrechten Position schieben Sie die Hüfte leicht nach vorne und ziehen die Schultern zurück.
- Senken Sie die Langhantel kontrolliert ab, indem Sie die Hüfte zurückziehen.
Häufige Fehler:
- Krummer Rücken statt gerader Haltung
- Zu hohes Gewicht vor Beherrschung der Technik
- Langhantel zu weit vom Körper entfernt
Rückenmuskulatur dehnen
Nach einem intensiven Rückentraining oder generell zur Mobilisierung der Wirbelsäule sollte man den Musculus erector spinae auch dehnen, um die Flexibilität der Muskulatur zu erhalten und Verspannungen vorzubeugen. Dazu macht man die entgegengesetzte Bewegung zur Streckung der Wirbelsäule: Man roll die Wirbelsäule ein und bringt den Rückenmuskel so auf Länge.
- Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie zur Brust.
- Rollen Sie die Halswirbelsäule ein, indem das Kinn Richtung Brust ziehen.
- Verharren Sie in dieser Position 20-30 Sekunden.
- Zur Selbstmassage können sie außerdem in dieser Position vor und zurück oder zur Seite schaukeln.
Trainingstipps für optimale Ergebnisse
Achten Sie besonders bei Übungen wie dem Kreuzheben auf eine saubere Ausführung, bevor Sie das Gewicht steigern. Für optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau sollten Sie den Rücken mindestens zweimal pro Woche trainieren und der Muskulatur mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Krafteinheiten gönnen. Steigern Sie die Belastung progressiv, spätestens alle 4-6 Wochen, um den Muskelreiz ausreichend intensiv zu gestalten. Kombinieren Sie verschiedene Übungen, um alle Bereiche der autochthonen Rückenmuskulatur anzusprechen.
Mehr Tipps für effektiven Muskelaufbau erhalten Sie hier, zum Beispiel Tipps zur optimalen Wiederholungs- und Satzzahl. Außerdem sollten Sie sich 4 Fragen stellen, wenn Sie keine Fortschritte im Training machen.
Ein starker Rücken braucht auch einen starken Gegenspieler, den Musculus rectus abdominis. Die effektivsten Übungen für den geraden Bauchmuskel finden Sie hier.
Fitnessstudio-Anfänger finden in unserer PDF-Bibliothek einen kostenlosen Trainingsplan zum Herunterladen. Dieser kombiniert Krafttraining für den ganzen Körper mit Ausdauertraining für Muskelaufbau und Fettabbau.
Fazit
Die autochthone Rückenmuskulatur mit dem M. erector spinae als zentralem Element ist entscheidend für eine gesunde Körperhaltung und einen schmerzfreien Alltag. Mit den vorgestellten Übungen können Sie gezielt diese wichtige Muskelgruppe trainieren – von einfachen Übungen ohne Geräte bis hin zu anspruchsvolleren Varianten mit Zusatzgewicht. Wichtig ist dabei stets die korrekte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Trainingseffekt zu erzielen.
Beginnen Sie am besten mit den leichteren Übungen und steigern Sie sich langsam. Ihr Rücken wird es Ihnen mit mehr Kraft, besserer Haltung und weniger Schmerzen danken!
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).