Bodycheck, Teil 5
Sixpack-Muskel: Die effektivsten Übungen mit und ohne Geräte
Der Musculus rectus abdominis wird meist nur als Sixpack-Muskel betrachtet. Doch er hat mehr zu bieten als Ästhetik. Was genau und wie Sie ihn optimal trainieren, finden Sie hier.
Der gerade Bauchmuskel, auch als Sixpack-Muskel bekannt, ist viel mehr als nur ein optisches Merkmal durchtrainierter Athleten. Bei gutem Training und niedrigem Körperfettanteil drückt sich dieser mehrbäuchige Muskel als sichtbarer Waschbrettbauch unter der Haut ab – doch seine wahre Macht liegt in seiner Funktion. Als dynamischer Unterstützer aller Bewegungen, die Flexibilität und Kraft im Rumpf erfordern, leistet er einen entscheidenden Beitrag zur Körperstabilität. Wer seine Leistung in Sport und Alltag steigern und Verletzungen vermeiden will, muss hier gezielt arbeiten!
Warum sollten Sie Ihren geraden Bauchmuskel gezielt kennen und trainieren?
Egal, ob Sie Leichtathlet, Ballsportler oder Gewichtheber sind, Ihr Musculus rectus abdominis beeinflusst Ihre Leistung mehr, als Sie denken. Seine Rolle in Bewegung und Stabilität schützt vor Fehlhaltungen, Schmerzen und Leistungsverlust. Zudem arbeitet er eng mit anderen Muskelgruppen zusammen. Besonders wichtig ist zu wissen, dass der gerade Bauchmuskel oft fälschlicherweise mit Bewegungen wie Beinheben in Verbindung gebracht wird, die tatsächlich eher den Hüftlendenmuskel (M. iliopsoas) ansprechen. Wer sein Trainingsprogramm optimieren möchte, sollte also gezielt auf die richtige Übungsauswahl achten!
Verwendete Quellen
Die Autorin Alexandra Grauvogl hat die Fitnesstrainer B-Lizenz an der IST-Hochschule gemacht. Als wissenschaftliche Grundlage für diesen Text stützt sie sich vorwiegend auf Studien-Unterlagen der Ausbildung. Darunter:
- Dr. med. Ulrich Maschke/Angelika Görs: Anatomie (2017)
- Michael Lauterbach: Trainings- und Bewegungslehre (2020)
Anatomie: So verläuft der gerade Bauchmuskel
- Ursprung: Brustbein sowie 5.–7. Rippe
- Ansatz: Schambein
- Besonderheit: Mehrbauchiger Muskel mit meist fünf segmentalen Einteilungen durch Zwischensehnen; umschlossen von der sogenannten Rektusscheide – zwei Sehnenplatten, die ihn stabil halten
Ob sich die beliebten „Päckchen“ für einen Sixpack herausbilden, oder ob sogar ein Eight- oder Tenpack möglich ist, hängt vor allem von zwei Faktoren ab: dem Körperfettanteil und der Genetik. Während wir unseren Körperfettanteil über eine gezielte Ernährung reduzieren können, damit die Fettschicht am Bauch dünn genug ist, um die Muskel-Kompartimente nicht zu überdecken, sind wir in Sachen Genetik machtlos. Diese legt fest, wie oft und wie deutlich die Zwischensehnen den M. rectus abdominis unterteilen und die Päckchen hervortreten lassen. Also bleiben Sie gelassen, wenn es am Ende nicht mit der erhofften Optik klappt. Ein starker, gerader Bauchmuskel ist schließlich aus anderen Gründen viel wichtiger.
Übrigens: Wer nicht nur einen Sixpack, sondern einen flachen Bauch anstrebt, sollte diesen Muskel unbedingt trainieren.
Welche Funktionen erfüllt der Musculus rectus abdominis?
- Vorwärtsbeugung des Rumpfes: Er ermöglicht Bewegungen wie Crunches oder das Aufrichten nach einer Vorwärtsneigung.
- Ausatmung: Unterstützt das Entleeren der Lungen und ist essenziell für die Atmung bei intensiven Belastungen.
- Bauchpresse: Notwendig für Prozesse wie den Stuhlgang, die Geburt oder das Heben schwerer Gewichte mit intraabdominalem Druck.
- Aufrichtung des Beckens: Unterstützt Bewegungen, die eine kontrollierte Haltung erfordern.
- Seitneigung des Rumpfes: Einseitige Anspannung führt zum Neigen des Oberkörpers zur Seite.
Kurz-Definition: Was ist der M. rectus abdominis?
Der Musculus rectus abdominis, der gerade Bauchmuskel, ist ein mehrbauchiger Muskel der vorderen Bauchwand. Seine Hauptfunktionen sind die Flexion des Rumpfes, die Unterstützung der Bauchpresse und die Beteiligung an der Ausatmung. Er wird durch Zwischensehnen segmentiert, wodurch – bei geringem Körperfettanteil – das bekannte „Sixpack“ sichtbar wird.
Die Vorteile eines gut trainierten M. rectus abdominis
- Mehr Stabilität – Eine kräftige Bauchmuskulatur sorgt für eine stabile Körpermitte, die Ihren gesamten Körper in Form hält und Verletzungen vorbeugt.
- Leistungssteigerung in fast allen Sportarten – Mit einem starken Rumpf verbessern sich Sprintkraft, Sprungkraft und Hebefähigkeit.
- Effektive Unterstützung der Atmung – Insbesondere Athleten im Ausdauer- oder Kampfsport profitieren von einer besseren Aktivierung bei der Ausatmung.
- Prävention von Rückenschmerzen – Eine ausgeglichene Rumpfmuskulatur verhindert Fehlhaltungen und chronische Beschwerden durch muskuläre Dysbalancen.
- Optimierung der Haltung – Eine aufrechte Körperhaltung ist das A und O für eine gesunde Wirbelsäule und schont Gelenke sowie Bandscheiben.
Die besten Übungen für den geraden Bauchmuskel – mit und ohne Geräte
Achtung! Hier handelt es sich um allgemeine Trainingsempfehlungen. Vor Aufnahme eines Trainingsprogramms sollten Sie mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin individuelle Risiken abklären und sich von fachkundigem Trainingspersonal in passende Übungen einweisen lassen.
1. Ohne Geräte: Reverse Crunch
- Ziel: Kräftigt effektiv die unteren Kompartimente des geraden Bauchmuskels
- Ausführung: Rückenlage, Beine anwinkeln, Oberschenkel senkrecht nach oben. Durch Anheben des Beckens mit kontrollierter Bewegung die Knie Richtung Kopf ziehen, langsam absenken. Variante: Beine gestreckt nach oben und dann Becken kontrolliert anheben und wieder absenken; Tipp: Kein Schwung, sondern kontrollierte Muskelkontraktion nutzen!
Weitere Übungen für den geraden Bauchmuskel ohne Geräte: Crunch (mit aufgesetzten oder angehobenen Beinen; Arme angewinkelt neben den Schläfen, nach vorne oder nach hinten gestreckt), Twisted Crunch, Plank, V-ups, Klappmesser
Wer die Beine aus der Rückenlage oder im Hang Richtung Brust hebt, trainiert hauptsächlich der Hüftlendenmuskel (M. iliopsoas) und nicht den geraden Bauchmuskel – wie oft angenommen wird. Gleiches gilt für Sit-ups mit fixierten Beinen. Ein kräftiger Hüftbeuger kann ein Hohlkreuz begünstigen. Wer dies vermeiden möchte, sollte darauf achten, den M. iliopsoas bei Bauchmuskelübungen inaktiv zu halten – zum Beispiel mit Crunches ohne fixierte Beine.
2. Am Gerät: Crunchmaschine
- Ziel: Isoliertes Training der geraden Bauchmuskulatur durch Führung der Bewegung; Vorteil: Hohe Intensität durch variable Gewichtsanpassung möglich
- Ausführung: In der Maschine Platz nehmen, Griffe greifen und eng an die Brust ziehen; Oberkörper gegen Widerstand einrollen wie bei normalen Crunches (dabei ausatmen); langsam zurück in die Ausgangsposition.
3. Mit freiem Gewicht: Crunch mit Zusatzgewicht
- Ziel: Intensiviert das Training durch Hantelscheiben, um die Rumpfstabilität zu steigern
- Ausführung: Rückenlage, Beine angewinkelt. Hantelscheibe mit leicht gebeugten Armen über der Brust halten, Oberkörper nach oben krümmen und zurückführen, ohne den Boden komplett zu berühren.
4. Am Seilzug: Cable Crunch kniend
- Ziel: Effektive Aktivierung des gesamten M. rectus abdominis durch konsequenten Widerstand in konzentrischer und exzentrischer Phase der Bewegung
- Ausführung: Mit Blick zum Kabelturm abknien; Kabelzugseil fassen, Arme bleiben während der gesamten Bewegung in der gleichen Position; nach vorne beugen und mit konzentrierter Kontraktion den Oberkörper einrollen (dabei ausatmen); kontrolliert wieder aufrollen; Tipp: Halten Sie den Rücken leicht gekrümmt für bestmögliche Muskelansprache.
Weitere Übungen für den geraden Bauchmuskel am Seilzug: Cable Crunch stehend oder liegend
So dehnen Sie den geraden Bauchmuskel
Wer seinen M. rectus abdominis dehnen möchte, muss die umkehrte Position als beim Crunch einnehmen – also den Bauch nicht krümmen, sondern strecken. Das geht zum Beispiel, indem man auf alle Viere geht und dann bei gestreckten Armen die Hüfte Richtung Boden sinken lässt – vergleichbar der Cobra-Pose aus dem Yoga.
Dieser Text ist Teil der Serie Bodycheck. Darin besprechen wir wichtige Muskelgruppen, die fit und attraktiv machen, aber vor allem die Funktionalität des Körpers aufrechterhalten. Hier geht es zum Trizeps, Trapezmuskel und Deltamuskel. Verpassen Sie keinen weiteren Teil von Bodycheck und registrieren Sie sich kostenlos für unseren Newsletter „Einfach fit!“.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).