Serie „Fit2026“
Ernährungsfehler im Alter: Zu wenig Protein gefährdet die Muskeln
Viele Ältere essen zu wenig Eiweiß. Prof. Gießing warnt vor den Folgen und zeigt, wie Sie Mangelernährung und Muskelschwund vermeiden.
Wer zum neuen Jahr regelmäßig Muskeltraining in seinen Alltag integriert, hat den ersten und wichtigsten Schritt getan. Doch damit das Training Früchte trägt und der Muskel wächst, benötigt der Körper Baumaterial. Viele scheitern hier nicht am Willen, sondern an der Komplexität moderner Ernährungspläne. Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing gibt im Interview Entwarnung: Sie müssen keine Kalorien zählen oder exotische Superfoods kaufen. Es reicht, wenn Sie eine goldene Regel beachten.
Fit ins Jahr 2026
In unserer neuen Serie „Fit2026“ erfahren Sie, wie Sie fit und gesund ins neue Jahr starten. Dazu gibt es Informationen rund um Muskelaufbau, Ernährung und Wellbeing sowie konkrete Tipps und Strategien, wie Sie es unkompliziert und nachhaltig in Ihren Alltag integrieren können.
Bereits erschienen:
► Warum ein guter Plan wichtiger ist als Motivation + Inspiration aus der Redaktion
► Warum Ihre Muskeln über Ihr biologisches Alter entscheiden + wie Sie jetzt die Wende einleiten
► Der 2-Tage-Plan für Muskelaufbau + mit diesen 5 Übungen decken Sie (fast) alles ab
Die Bedeutung von Eiweiß für den Körper
„Du bist, was du isst“ – dieser Satz ist zwar abgedroschen, aber physiologisch absolut korrekt. Unser Körper befindet sich in einem ständigen Zustand des Auf- und Umbaus. „Praktisch alles, was nicht Knochen oder Fettmasse ist, ist aus Proteinen aufgebaut“, erklärt Prof. Gießing im Gespräch mit 24vita.de. Protein spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau und der Reparatur von Muskulatur, es stärkt Knochen, Bänder sowie Sehnen und beeinflusst verschiedene Stoffwechselprozesse, die sich auf Training und Gesundheit auswirken.
Doch gerade beim Thema Eiweiß hält sich ein hartnäckiger Irrglaube: Viele nehmen an, dass man im Alter, wenn der Stoffwechsel vermeintlich langsamer wird, weniger essen und somit auch weniger Protein zu sich nehmen sollte. Die moderne Wissenschaft zeigt jedoch genau das Gegenteil.
Das Protein-Paradoxon des Alters
Lange Zeit empfahlen Ernährungsgesellschaften pauschal 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – egal ob für den 20-jährigen Studenten oder die 70-jährige Rentnerin. Inzwischen spricht vieles dafür, dass hier Ursache und Wirkung verwechselt wurden, so die These von Prof. Gießing. „Viele Menschen leiden mit zunehmendem Alter unter anderem deshalb an Muskelschwund, weil sie zu wenig Eiweiß zu sich nehmen“.
Im Gespräch wird der Experte noch deutlicher. Der alternde Körper entwickelt eine sogenannte anabole Resistenz. Das bedeutet, er verwertet Nährstoffe wie Protein schlechter. „Man hat das bei Älteren getestet und festgestellt, die brauchen fast die doppelte Menge an Protein pro Mahlzeit, um die gleiche Muskelproteinsynthese zu stimulieren“, so Gießing. Während ein junger Körper schon mit 20 Gramm Eiweiß den Muskelaufbau maximal ankurbelt, benötigt ein Mensch über 50 Jahren deutlich mehr: „Eher 35 bis 40 Gramm Protein in einer Mahlzeit, um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren.“
Das ist eine entscheidende Information für alle, die jenseits der 50 Muskeln aufbauen oder erhalten wollen. Wer nur „ein bisschen“ isst, liefert dem Körper zwar Energie, aber oft nicht genug Baumaterial, um den Schalter auf „Wachstum“ zu stellen.
Wie viel Protein brauchen Sie wirklich?
Wie sieht die ideale tägliche Menge an Eiweiß aus? Gießing unterscheidet hier klar nach Zielsetzung:
Erhalt: Um den Status quo zu sichern, benötigt der Körper etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer 70 Kilogramm wiegt, sollte also 70 Gramm Protein essen.
Aufbau und Training: „Wer aber im Wachstum ist oder ein Krafttraining macht, braucht mindestens die anderthalbfache Menge“, erklärt Gießing. Für aktive Senioren und Sportler bedeutet das: 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht sind das etwa 85 bis 110 Gramm Eiweiß am Tag.
Zur Person
Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing, Leiter des Instituts für Sportwissenschaft an der TU Kaiserslautern-Landau, ist Mitglied im Deutschen Fitnesswissenschaftsrat. Seine Forschungsschwerpunkte sind die gesundheitsfördernden Effekte regelmäßigen Muskeltrainings im Alterungsverlauf (von der Jugend bis ins hohe Alter), das Hochintensitätstraining (HIT) und die Bedeutung von Kreatin für metabolische Gesundheit und Leistungsvermögen.
Gießing hat Standardwerke zu HIT und Kreatin verfasst. In seinem neuen Buch „Reverse Aging. Warum fitte Muskeln unseren Stoffwechsel verjüngen“ liefert er eine einfache Strategie für alle, die stark und gesund alt werden wollen.
Praxis-Check: So decken Sie den Bedarf
100 Gramm Eiweiß pro Tag klingen zunächst viel. Vor allem, wenn man bedenkt, dass insbesondere Fleisch, Fisch und tierische Produkte als gut verwertbare Proteinquellen gelten. Prof. Gießing rät davon ab, den Fleischkonsum hochzuschrauben: „Dazu korreliert übermäßiger Fleischverzehr einfach zu stark mit gesundheitlichen Problemen“. Stattdessen empfiehlt er einfache, günstige und gesunde Quellen.
Um eine Portion von ca. 30 Gramm Protein zu erreichen – eine gute Basis für eine Hauptmahlzeit – müssten Sie beispielsweise folgende Mengen verzehren:
Der Klassiker: Ca. 250 g Magerquark. Gießing nennt ihn die „Geheimwaffe“, da er extrem viel Protein bei wenig Kalorien liefert und günstig ist.
Der Effiziente: Ca. 100 g Harzer Käse. Er besteht fast nur aus Protein, ist aber geschmacklich nicht jedermanns Sache. Alternativ: ca. 100 g Tilsiter (Magerstufe).
Die Pflanzlichen: Ca. 125 g rote Linsen (Rohgewicht) oder ca. 150 g Kichererbsen (Rohgewicht). Hülsenfrüchte sind ideal, da sie zusätzlich Ballaststoffe liefern. Hier lesen Sie mehr über die pflanzliche Protein-Power.
Der Fisch: Ca. 120 g Thunfisch (im eigenen Saft). Etwas teurer: ca. 150 Gramm Makrele, Lachs oder Hering.
„Wenn Sie dreimal täglich jeweils 35 bis 40 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, sind Ihre Muskeln ausreichend versorgt“, fasst Gießing zusammen.
In unserem PDF „Proteinreiche Lebensmittel“ finden Sie einen Überblick über tierische, vegetarische und vegane Lebensmittel, die besonders eiweißreich sind – inklusive genauer Nährwertangaben.
Kostenloser PDF-Ratgeber
Laden Sie sich hier den kostenlosen PDF-Ratgeber zu proteinreichen Lebensmitteln herunter – mit Informationen zur Rolle von Proteinen für die Gesundheit.
Und was ist mit Kreatin für den Muskelaufbau?
Prof. Gießing gilt als einer der führenden Experten für Kreatin. Dieser Stoff, der im Körper natürlich vorkommt und vor allem in Fleisch enthalten ist, verbessert die Energieversorgung der Muskeln und des Gehirns. „Kreatin hat nachweislich eine sinnvolle Funktion, verstärkt unseren Energiestoffwechsel und verstärkt die Trainingseffekte“, bestätigt er. Dennoch warnt er davor, sich zum Jahresstart zu verzetteln.
Die Gefahr sei groß, dass die Menschen sich zu sehr auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln konzentrieren und dabei das Training vergessen bzw. hinten anstellen.
Sein Rat für Ihre Neujahrsvorsätze: Konzentrieren Sie sich zuerst auf das Training und eine ausreichende Proteinversorgung. Wenn diese Routine steht, kann Kreatin (ca. 3 Gramm täglich als Pulver) der Turbo sein, der Sie auf das nächste Level hebt – sowohl muskulär als auch kognitiv. Aber das Pulver allein baut keinen Muskel auf; es wirkt nur, wenn Sie es tun.
Fazit für Ihren Einkaufswagen: Legen Sie beim nächsten Einkauf bewusst zwei Packungen Magerquark, eine Dose Linsen oder Nüsse mehr in den Wagen. Es sind diese kleinen, täglichen Entscheidungen auf dem Teller, die darüber entscheiden, ob Ihr Körper das Training in pure Lebenskraft umwandeln kann.
Wie geht’s weiter? Im nächsten Teil unserer Serie „Fit2026“ erhalten Sie einen konkreten „Meal Prep“-Plan, der es Ihnen erleichtern wird, sich im Alltag gesund, kostengünstig und zeitsparend zu ernähren. Bleiben Sie dran!