Serie Bodycheck, Teil 8
Wie Sie den großen Brustmuskel effektiv trainieren und davon funktional profitieren
Eine breite Brust steht nicht nur für Kraft, sondern ist auch ein zentraler Faktor für Haltung und Verletzungsprävention. Hier erfahren Sie, warum und wie Sie den großen Brustmuskel trainieren sollten.
Ob im Alltag, im Sport oder im Training: Ein stabiler Oberkörper beginnt mit einer stabil trainierten Brust. Wer den Pectoralis major gezielt stärkt, verbessert nicht nur seine Haltung und sein physisches Erscheinungsbild, sondern erweitert seine körperliche Leistungsfähigkeit spürbar. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie der große Brustmuskel anatomisch aufgebaut ist, welche Funktionen er erfüllt und wie Sie ihn mit gezielten Übungen zum Wachstum bringen – für sichtbare und spürbare Ergebnisse.
Anatomie: Darum müssen Sie wissen, wo der große Brustmuskel exakt verläuft
Der Pectoralis major zieht als fächerförmiger Muskel vom Brustbein, dem Schlüsselbein und den Rippen (drei Ursprünge) hin zum vorderen seitlichen Teil des Oberarmknochens (Ansatz). Diese Struktur macht ihn enorm vielseitig – und gleichzeitig empfindlich bei Dysbalancen oder Überbelastung.
Die genaue Kenntnis seines Verlaufs ermöglicht gezieltes Training der unterschiedlichen Anteile:
- Pars clavicularis (oberer Brustbereich)
- Pars sternocostalis (mittlerer Bereich)
- Pars abdominalis (unterer Bereich)
Verwendete Quellen
Die Autorin Alexandra Grauvogl hat die Fitnesstrainer B-Lizenz an der IST-Hochschule gemacht. Als wissenschaftliche Grundlage für diesen Text stützt sie sich vorwiegend auf Studien-Unterlagen der Ausbildung. Darunter:
- Dr. med. Ulrich Maschke/Angelika Görs: Anatomie (2017)
- Michael Lauterbach: Trainings- und Bewegungslehre (2020)
Welche Funktion hat der große Brustmuskel?
Der Musculus pectoralis major verantwortet drei Hauptfunktionen Ihres Oberarms:
- Anteversion (das Anheben des Arms nach vorne)
- Adduktion (Heranführen des Arms zum Körper)
- Innenrotation des Oberarms
In stabilisierter Position, etwa beim festen Sitzen mit abgestützten Armen, wirkt er zusätzlich als Atemhilfsmuskel und unterstützt die Rippenhebung – entscheidend bei intensiven körperlichen Belastungen.
Welche Vorteile hat ein top-trainierter großer Brustmuskel?
- Verbesserte Körperhaltung – Ein starker Pectoralis gleicht muskuläre Dysbalancen im Schulterbereich aus. Das führt zu aufrechterem Gang, besserem Körpergefühl und reduziertem Verletzungsrisiko, insbesondere bei langem Sitzen oder einseitiger Belastung.
- Mehr Kraft in Push-Bewegungen – Ob Bankdrücken, Liegestütze oder Schlag beim Boxen: Jede Form des Drückens aktiviert den großen Brustmuskel. Ein gezieltes Training erhöht Ihre explosive sowie maximale Kraft signifikant.
- Schutz bei Überbelastung – Ein ausbalanciertes Brusttraining hilft, das Risiko von Schulterverletzungen zu minimieren. Denn ein starker Pectoralis major stabilisiert das Schultergelenk – besonders relevant in Alltag oder Sport.
- Funktionelle Atemunterstützung – Bei aufgestützten Armen unterstützt der Muskel als Atemhilfsmuskel Ihre Einatmung. Das steigert Ihre Sauerstoffaufnahme – besonders wichtig bei Ausdauersport oder hoher Belastung.
- Ästhetik mit Tiefenwirkung – Die sichtbare Definition der Brust steigert nicht nur das Selbstbewusstsein, sondern verbessert auch das Verhältnis zwischen Brust, Schultern und Armen – für ein ausgewogenes Körperbild.
Kurz-Definition: Großer Brustmuskel
Der Musculus pectoralis major ist ein großer, oberflächlich liegender Brustmuskel, der aus drei Teilen besteht (Pars clavicularis, Pars sternocostalis, Pars abdominalis) und vom Schlüsselbein, Brustbein und den Rippen zur Großhöckerleiste des Oberarmknochens zieht.
Er ist für das Heranführen, Anheben und Einwärtsdrehen des Arms zuständig und spielt eine zentrale Rolle bei Kraft- und Atembewegungen.
Die besten Übungen für den großen Brustmuskel
Achtung! Hier handelt es sich um allgemeine Trainingsempfehlungen. Vor Aufnahme eines Trainingsprogramms sollten Sie mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin individuelle Risiken abklären und sich von fachkundigem Trainingspersonal in passende Übungen einweisen lassen.
1. Ohne Geräte: Breite Liegestütze
- Ziel: Klassische Übung mit großem Wirkungsgrad, ideal für Anfänger oder als Warm-up für Fortgeschrittene; besonders die mittleren Fasern des M. pectoralis major werden aktiviert
- Anleitung: Hände breiter als schulterbreit aufsetzen (je weiter die Hände auseinander sind, umso mehr muss die Brustmuskulatur arbeiten); wichtig ist die Körperspannung: Hüfte nicht durchhängen lassen, Brust aktiv nach unten führen. Hier finden Sie mehr Infos zur Ausführung unterschiedlicher Liegestütz-Varianten
2. Am Gerät: Butterfly-Maschine
- Ziel: Hier trainieren Sie leicht kontrollierbar die Brustmitte durch Adduktion der Arme; Vorteil: sehr geringe Verletzungsgefahr durch fest vorgegebene Bewegungsbahn, ideal für Einsteiger
- Anleitung: Setzen Sie sich auf den Sitz, Füße stabil auf dem Boden abstellen; halten Sie mit dem Rücken Kontakt zum Polster; greifen Sie mit beiden Händen die Griffe, die Arme sollten parallel zum Boden etwa auf Höhe der Brust sein; führen sie mit fast gestreckten Armen die Hände zusammen (ausatmen) und kontrolliert wieder zurück (einatmen)
Alternative Übung für den Brustmuskel am Gerät: Brustpresse
3. Mit freien Gewichten: Bankdrücken mit der Langhantel
- Ziel: Königin der Brustübungen; beansprucht die gesamte Brust, vor allem bei mittlerer Handstellung; neben dem Pectoralis major sind Trizeps und Delta mit in Arbeit
- Anleitung: Legen sie sich mit dem Rücken auf die Flachbank, die Füße stehen fest auf dem Boden; greifen Sie die Langhantel im Obergriff, die Finger umschließen die Stange zur Sicherung; die optimale Griffbreite variiert je nach Körperbau (wenn die Stange in der Endposition auf der Brust abliegt, sollten die Unterarme senkrecht sein); senken Sie die Langhantel aus der Position mit gestreckten Armen in einem kleinen Bogen Richtung untere Brust ab (einatmen), dann wieder hochdrücken (ausatmen); wichtig: auf kontrollierte Bewegung achten – nicht „abfedern“
Alternative Übungen für den großen Brustmuskel mit freien Gewichten: Kurzhantel-Fliegende auf der Flachbank, Dumbbell Flys auf der Schrägbank (30–45 Grad) – zur Isolierung der oberen Brust (Pars clavicularis); Negativ-Fliegende mit Kurzhanteln – zur Isolierung der unteren Brust
4. Am Seilzug: Cable Flys (Fliegende am Kabelzug)
- Ziel: Ideal zur Definition und für fortgeschrittene Athleten. Durch den variierbaren Winkel lassen sich gezielt unterschiedliche Faseranteile des M. pectoralis major trainieren. Außerdem sind der vordere Sägemuskel und Teile des Deltamuskels bei den Flys beteiligt. Die ständige Spannung durch das Seil erhöht die Muskelaktivierung.
- Anleitung: Bei den Cable Flys für die untere Brust zieht man die Kabel im stabilen Stand vor dem Körper von oben nach unten; führen Sie die fast gestreckten Arme dafür kontrolliert zusammen; will man den oberen Anteil der Brust trainieren, sollte man den Kabelturm so einstellen, dass man die Arme von unten nach oben zieht; den mittleren Anteil des Pectoralis trainiert man, wenn die Arme auf Brusthöhe zusammen geführt werden
Alternative Übungen für den großen Brustmuskel am Seilzug: Cable Crossover, Cable Fly einarmig, Negative Cable Fly auf der Bank, Cable Crossover liegend
Brustmuskel dehnen
Der große Brustmuskel neigt zur Verkürzung. Deshalb sollte man darauf achten, auch den oberen Rücken zu trainieren, um muskuläre Dysbalancen zu verhindern.
Außerdem ist es wichtig, die Brust regelmäßig mit Mobilisationsübungen und Stretching „zu öffnen“. Zum Dehnen kann man beispielsweise bei auf rechtem Oberkörper beide Arme nach hinten führen und die Endposition für ca. 30 bis 40 Sekunden halten.
Ich baue kurze Brustöffner-Übungen so oft es geht in den Alltag mit ein, um der sich einschleichenden falschen Körperhaltung am Schreibtisch entgegenzuwirken. Wer seine Brust gezielt trainiert, kommt aber nicht darum herum, auch die Gegenspieler am oberen Rücken bzw. dem Schultergürtel zu trainieren, um das muskuläre Gleichgewicht zu halten. Das können Sie zum Beispiel mit dem Reverse Butterfly oder Rudern.
Dieser Text ist Teil der Serie „Bodycheck“. Hier werden wichtige Muskelgruppen besprochen, die fit und attraktiv machen, aber vor allem die Funktionalität des Körpers aufrechterhalten. Dazu zählen zum Beispiel der Zwillingswadenmuskel, der Bizeps, der Trapezmuskel und der gerade Bauchmuskel. Verpassen Sie keinen weiteren Teil und registrieren Sie sich kostenlos für unseren Newsletter „Einfach fit!“.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).