Serie Bodycheck, Teil 20
Warum der Musculus brachialis wichtiger als der Bizeps für echte Armbeuge-Kraft ist
Der Musculus brachialis ist stärker als der Bizeps, wird aber oft übersehen. Erfahren Sie, wie Sie diesen Muskel gezielt trainieren.
Der Musculus brachialis – auch Armbeuger oder Oberarmmuskel genannt – ist der wahre Kraftprotz unter den Armmuskeln. Als stärkster Beuger im Ellenbogengelenk übertrifft er sogar den prominenteren Bizeps in puncto Kraft. Trotz seiner enormen funktionellen Bedeutung für Alltagsbewegungen wie Heben, Tragen und Ziehen führt er oft ein Schattendasein im Training. In unserem umfassenden Muskel-Porträt erfahren Sie, warum der Brachialis der Schlüssel zu echter Armkraft ist – mit Fachwissen, praktischen Übungen und einem gezielten Trainingsplan.
Anatomie: Darum sollten Sie wissen, wo der Musculus brachialis exakt verläuft
Der Verlauf des Musculus brachialis ist biomechanisch faszinierend und erklärt seine überlegene Kraftentfaltung. Er hat seinen Ursprung an der Vorderseite der unteren Oberarmhälfte und setzt an der Rauhigkeit der Elle (Tuberositas ulnae) an. Diese anatomische Position verleiht ihm einen entscheidenden mechanischen Vorteil gegenüber dem Bizeps.
Im Gegensatz zum zweigelenkigen Bizeps überspannt der Brachialis nur das Ellenbogengelenk, was ihn zu einem hochspezialisierten Beuger macht. Da er direkt an der Ulna ansetzt, kann er den Unterarm unabhängig von der Handposition beugen – sowohl in Pronation (Handflächen nach unten) als auch in Supination (Handflächen nach oben). Diese Eigenschaft macht ihn zur konstanten Kraftquelle bei jeder Beugebewegung des Ellenbogens.
Verwendete Quellen
Die Autorin Alexandra Grauvogl hat die Fitnesstrainer B-Lizenz an der IST-Hochschule gemacht. Als wissenschaftliche Grundlage für diesen Text stützt sie sich vorwiegend auf Studien-Unterlagen der Ausbildung. Darunter:
- Dr. med. Ulrich Maschke/Angelika Görs: Anatomie (2017)
- Michael Lauterbach: Trainings- und Bewegungslehre (2020)
Welche Funktion hat der Musculus brachialis?
Der Musculus brachialis ist ein hochspezialisierter Muskel mit einer klaren Hauptaufgabe:
Flexion (Beugung) im Ellenbogengelenk: Der Brachialis ist der primäre Motor für die Beugung des Unterarms, unabhängig davon, ob die Handflächen nach oben oder unten zeigen. Diese Handpositions-Unabhängigkeit macht ihn zum zuverlässigsten Krafterzeuger bei allen Beugebewegungen.
Welche Vorteile hat ein top-trainierter Musculus brachialis?
- Maximale Armkraft – Als stärkster Beuger im Ellenbogengelenk ist der Brachialis der Schlüssel zu echter Armkraft. Ein gut entwickelter Brachialis verbessert die Leistung bei allen Zug- und Hebeübungen erheblich und macht Sie in Sportarten wie Klettern, Rudern oder Kampfsport deutlich stärker.
- Verbesserte Griffkraft und Funktionalität – Durch seine Handpositions-Unabhängigkeit unterstützt der Brachialis alle Alltagsbewegungen wie Tragen, Heben und Ziehen. Ein starker Brachialis bedeutet weniger Ermüdung bei repetitiven Armbewegungen und mehr Ausdauer bei kraftintensiven Tätigkeiten.
- Gelenkstabilität und Verletzungsprävention – Der Brachialis stabilisiert das Ellenbogengelenk von innen heraus und kann helfen, typische Überlastungsschäden wie Tennisellenbogen oder Golferellenbogen zu vermeiden. Seine tiefe Lage macht ihn zu einem wichtigen Schutzmuskel für das Gelenk.
- Optimierte Armästhetik – Ein gut entwickelter Brachialis schiebt den Bizeps nach außen und sorgt für mehr Armumfang und eine beeindruckendere Armform. Er verleiht dem Oberarm Breite und Definition, besonders sichtbar von der Seite.
- Kraftübertragung in Compound-Übungen – Bei komplexen Übungen wie Klimmzügen, Rudern oder Kreuzheben ist der Brachialis oft der limitierende Faktor. Ein starker Brachialis ermöglicht schwerere Gewichte und bessere Leistungen in diesen fundamentalen Bewegungen.
Kurz-Definition Musculus brachialis
Der Musculus brachialis ist der stärkste Beuger im Ellenbogengelenk und liegt tief unter dem Bizeps. Er entspringt an der Vorderseite des unteren Oberarms und setzt an der Elle an. Seine Hauptfunktion: Flexion (Beugung) im Ellenbogengelenk, unabhängig von der Handposition. Besonderheit: Er ist kraftvoller als der Bizeps und arbeitet bei jeder Beugebewegung mit.
Die besten Übungen für den Musculus brachialis
Achtung! Hier handelt es sich um allgemeine Trainingsempfehlungen. Vor Aufnahme eines Trainingsprogramms sollten Sie mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin individuelle Risiken abklären und sich von fachkundigem Trainingspersonal in passende Übungen einweisen lassen.
1. Ohne Geräte: Klimmzüge im neutralen Griff
Ziel: Maximale Aktivierung des Brachialis durch die neutrale Handposition, die den Bizeps weniger involviert und den Fokus auf den reinen Ellenbogenbeuger legt.
Ausführung:
- Hängen Sie sich mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander) an eine Klimmzugstange; Hände etwa schulterbreit positioniert; Schultern sind aktiv nach unten gezogen.
- Ziehen Sie sich kontrolliert nach oben, bis Ihr Kinn über die Stange kommt; konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen zu beugen, nicht die Schulterblätter zusammenzuziehen.
- Senken Sie sich langsam und kontrolliert wieder ab; halten Sie am tiefsten Punkt eine leichte Spannung im Brachialis.
- Atmen Sie beim Hochziehen aus und beim Ablassen ein; vermeiden Sie Schwungbewegungen.
2. Mit freien Gewichten: Hammer Curls mit Kurzhanteln
Ziel: Gezielte Brachialis-Aktivierung durch die neutrale Handposition, die den Muskel optimal anspricht und gleichzeitig die Unterarmmuskulatur kräftigt
Ausführung:
- Stehen Sie aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand; Arme hängen seitlich am Körper; Handflächen zeigen zueinander (Hammergriff).
- Beugen Sie einen Arm kontrolliert nach oben, ohne den Ellbogen zu bewegen; der Oberarm bleibt fixiert am Körper.
- Führen Sie die Hantel bis zur maximalen Kontraktion und senken Sie sie langsam wieder ab.
- Wechseln Sie zwischen den Armen oder führen Sie beide gleichzeitig aus; atmen Sie beim Heben aus und beim Senken ein.
3. Mit freien Gewichten: Reverse Curls mit Langhantel
Ziel: Intensive Brachialis-Stimulation durch den Obergriff, der den Bizeps weitgehend ausschaltet und den Fokus auf den Armbeuger und die Unterarmstrecker legt.
Ausführung:
- Stehen Sie aufrecht und greifen Sie eine Langhantel im Obergriff (Handflächen nach unten); Hände etwa schulterbreit positioniert.
- Beugen Sie die Unterarme kontrolliert nach oben; Ellbogen bleiben fixiert am Körper; Oberarme bewegen sich nicht.
- Heben Sie die Stange bis zur maximalen Kontraktion und senken Sie sie langsam wieder ab.
- Verwenden Sie weniger Gewicht als bei normalen Curls; konzentrieren Sie sich auf die kontrollierte Bewegung; atmen Sie beim Heben aus.
4. Am Gerät: Preacher Curl am Gerät
Ziel: Isolierte Brachialis-Aktivierung durch die fixierte Armposition, die Schwung verhindert und den Fokus auf den reinen Ellenbogenbeuger legt. Eine Studie, die Preacher und Incline Curls verglich, bestätigte diesen Effekt.
Ausführung:
- Setzen Sie sich an das Preacher-Curl-Gerät; Oberarme liegen vollständig auf dem Polster auf; greifen Sie den Griff im neutralen oder leichten Obergriff.
- Beugen Sie die Unterarme kontrolliert nach oben; vermeiden Sie eine vollständige Streckung am tiefsten Punkt.
- Senken Sie das Gewicht langsam und kontrolliert wieder ab; halten Sie konstante Spannung im Brachialis.
- Atmen Sie beim Heben aus und beim Senken ein; konzentrieren Sie sich auf die Ellbogenbeugung.
5. Am Seilzug: Reverse Curls oder Hammercurls am Kabelzug
Ziel: Konstante Spannung auf den Brachialis durch den Kabelwiderstand, ideal für hohe Wiederholungszahlen und Muskelausdauer Reverse-Curls am Kabelzug.
Ausführung:
- Stellen Sie sich vor einen Kabelzug mit unterer Umlenkrolle; greifen Sie eine gerade Stange im Obergriff für den Reverse Curl bzw. im neutralen Griff für den Hammer Curl.
- Beugen Sie die Unterarme kontrolliert nach oben; Ellbogen bleiben fixiert am Körper; Oberarme bewegen sich nicht.
- Führen Sie die Bewegung bis zur maximalen Kontraktion und kehren Sie kontrolliert zurück.
- Nutzen Sie den konstanten Widerstand des Kabels für gleichmäßige Belastung; atmen Sie beim Heben aus.
Wer Zeit im Gym sparen will, und sowohl Bizeps als auch Brachialis gezielt ansteuern will, kann den sogenannten Zottman Curl ausprobieren. Er ist eine Kombination aus konzentrischem Bizeps-Training und exzentrischer Brachialis-Betonung durch den Griffwechsel während der Bewegung. Stellen Sie sich aufrecht mit Kurzhanteln in beiden Händen hin, starten Sie im Untergriff (Handflächen nach oben) und Curlen Sie die Gewichte nach oben wie bei normalen Bizeps-Curls. Am höchsten Punkt drehen Sie die Handgelenke um (Obergriff) und senken die Gewichte langsam ab – diese Phase trainiert intensiv den Brachialis. Am tiefsten Punkt drehen Sie wieder in den Untergriff und wiederholen die Bewegung.
Trainingstipps für optimale Brachialis-Entwicklung
Um Ihren Brachialis effektiv zu trainieren, sollten Sie einige spezielle Punkte beachten:
Variieren Sie die Griffpositionen – neutrale und Obergriffe aktivieren den Brachialis optimal, während Untergriffe den Bizeps bevorzugen. Verwenden Sie moderate Gewichte und konzentrieren Sie sich auf perfekte Technik und kontrollierte Bewegungen. Der Brachialis reagiert besonders gut auf höhere Wiederholungszahlen (12-20) und längere Spannungszeiten. Kombinieren Sie verschiedene Übungen in einem Training, um alle Bereiche des Muskels anzusprechen.
Achten Sie auf ausreichend Regeneration – der Brachialis ist ein starker Arbeitsmuskel und benötigt 48-72 Stunden Erholung zwischen intensiven Trainingseinheiten. Da der Brachialis eng mit anderen Armmuskeln zusammenarbeitet, sollten Sie auch den Bizeps und Trizeps ausgewogen trainieren, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Integrieren Sie auch Unterarmtraining, da viele Brachialis-Übungen die Unterarmmuskulatur mitbeanspruchen.
Dieser Text ist Teil der Serie „Bodycheck“. Hier bespricht Fitnesstrainierin Alexandra Grauvogl wichtige Muskelgruppen, die fit und attraktiv machen, aber vor allem die Funktionalität des Körpers aufrechterhalten. Verpassen Sie keinen weiteren Teil und registrieren Sie sich kostenlos für unseren Newsletter „Einfach fit!“.