Serie Fit Food der Woche, Teil 14
Joghurt, der unterschätzte Gesundheitsbooster im Kühlregal
Joghurt steckt voller Nährstoffe und gesundheitlicher Vorteile. Erfahren Sie, warum das fermentierte Milchprodukt so wertvoll ist.
Joghurt gehört nicht nur in den Kühlschrank von Sportlerinnen und Sportlern, sondern am besten täglich auf den Tisch. Denn das cremige Milchprodukt ist weit mehr als ein kalorienarmer Snack: Der hohe Gehalt an Kalzium, Protein und probiotischen Kulturen macht ihn zu einem Gesundheitsbooster für Knochen, Herz, Darm – und darüber hinaus. Studien zeigen: Der tägliche Joghurtkonsum kann das Risiko für bestimmte Krankheiten senken und das Wohlbefinden steigern. In unserer Serie „Fit Food der Woche“ erfahren Sie die Details.
Was ist Joghurt und welche Sorten gibt es?
Joghurt ist ein fermentiertes Milchprodukt, das durch die bakterielle Fermentation von Milch entsteht. Bei der Herstellung wird erhitzte Milch mit speziellen Bakterienkulturen versetzt und bei etwa 42-45 °C für mehrere Stunden fermentiert. Die Bakterien wandeln den Milchzucker (Laktose) in Milchsäure um, wodurch die Milch eindickt und ihren charakteristischen säuerlichen Geschmack erhält. Joghurt-Sorten kann man nach Fettgehalt oder Herstellungsart unterscheiden:
Nach Fettgehalt:
- Magerjoghurt: Weniger als 0,5% Fett
- Fettarmer Joghurt: 1,5-1,8% Fett
- Vollfettjoghurt: 3,5-4% Fett
Nach Herstellungsart:
- Naturjoghurt: Ohne Zusätze, pur
- Fruchtjoghurt: Mit Fruchtzubereitungen oder Fruchtstücken
- Griechischer Joghurt: Abgetropft, cremiger und proteinreicher
- Skyr: Isländische Variante, sehr proteinreich und fettarm
- Kefir: Flüssiger als Joghurt, mit speziellen Kefirkulturen hergestellt
- Französischer Joghurt: Direkt im Verkaufsglas fermentiert, cremige Textur
- Pflanzliche Joghurtalternativen: Auf Basis von Soja, Kokos, Mandel oder anderen pflanzlichen Zutaten
- Probiotischer Joghurt: Mit zusätzlichen probiotischen Bakterienstämmen angereichert
Verwendete Quellen
Dieser Text soll auf Grundlage von wissenschaftlich ermittelten Daten zur Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln, offiziell empfohlenen Referenzwerten zum jeweiligen Tagesbedarf und durch Studien belegte Wirkungen auf die Gesundheit über die Vor- und Nachteile von Lebensmitteln aufklären. Auf folgende Quellen wird sich dabei berufen:
- Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz (DEBInet)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)
- Studien-Datenbanken, insbesondere PubMed
Nährstofftabelle Joghurt – das steckt drin
Joghurt mit 1,5% Fett ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, das wichtige Makro- und Mikronährstoffe liefert. Er enthält hochwertiges Protein, wenig Fett und moderate Mengen an Kohlenhydraten, hauptsächlich in Form von Milchzucker (Laktose).
Joghurt enthält praktisch keine Ballaststoffe, ist aber reich an wichtigen Mineralstoffen wie Calcium, Phosphor und Kalium sowie an B-Vitaminen, insbesondere Vitamin B12 und Riboflavin (B2).
Einen Überblick über die wichtigsten Nährstoffe in Joghurt (natur, 1,5% Fett) finden Sie in der folgenden Tabelle (Quellen: DEBInet):
| Nährwert/Nährstoff | Menge pro 100 Gramm (Prozent der Tagesempfehlung) |
| Energie | 49 kcal (2,5 %) |
| Eiweiß | 3,55 g (7,1%) |
| Fett | 1,6 g (2,3%) |
| Kohlenhydrate | 4,49 g (1,5%) |
| Wasser | 88,81 g |
| Kalzium | 114 mg (11,4%) |
| Phosphor | 87 mg (12,4%) |
| Magnesium | 11 mg (2,9%) |
| Kalium | 149 mg (7,5%) |
| Vitamin B2 | 0,17 mg (12,1%) |
| Vitamin B12 | 0,40 µg (16,7%) |
| Folsäure | 13 µg (6,5%) |
| Vitamin D | 0,03 µg (0,6%) |
| Probiotische Kulturen | variiert |
7 Gründe, warum Joghurt so gesund ist
- Fördert die Darmgesundheit: Joghurt enthält probiotische Bakterien, die die Darmflora positiv beeinflussen können. Studien zeigen, dass bestimmte in Joghurt enthaltene Bakterienstämme wie Bifidobacteria und Lactobacillus die unangenehmen Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) lindern können. Eine systematische Übersichtsarbeit ergab, dass 50 Prozent der untersuchten Studien eine signifikante Verbesserung der mit IBS verbundenen Bauchschmerzen nach regelmäßigem Verzehr von fermentierter Milch oder Joghurt mit Bifidobacteria zeigten.
- Stärkt das Immunsystem: Der regelmäßige Verzehr von Joghurt – besonders wenn er Probiotika enthält – kann das Immunsystem stärken und die Wahrscheinlichkeit verringern, an krankheitserregenden Keimen zu erkranken. Probiotika können Entzündungen laut Studie reduzieren, die mit verschiedenen Gesundheitszuständen von Virusinfektionen bis hin zu Darmerkrankungen verbunden sind. Forschungsergebnisse zeigen, dass Probiotika in manchen Fällen auch die Häufigkeit, Dauer und Schwere von Erkältungen verringern können.
- Fördert die Knochengesundheit: Joghurt liefert eine signifikante Menge an Kalzium, das für gesunde Knochen wichtig ist. Ausreichend Kalzium zu konsumieren hilft, Osteoporose vorzubeugen, indem es die Knochen dichter und weniger bruchanfällig macht. Die Kombination von Vitamin B12, Phosphor, Magnesium und Kalium mit dem in Joghurt enthaltenen Protein kann laut Studie ebenfalls zur Knochengesundheit beitragen.
- Unterstützt die Gewichtskontrolle: (Griechischer) Joghurt hat mehrere Eigenschaften, die bei der Gewichtskontrolle helfen können. Er ist reich an Protein, das Forschern zufolge zusammen mit Kalzium den Spiegel appetithemmender Hormone erhöhen kann. Studien haben festgestellt, dass der Joghurtkonsum mit einem niedrigeren Körpergewicht, einem geringeren Körperfettanteil und einem kleineren Taillenumfang verbunden ist.
- Senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes: Joghurt kann das Risiko für Typ-2-Diabetes, eine Erkrankung, die den Blutzuckerstoffwechsel beeinträchtigt, reduzieren. Eine 2014 durchgeführte Studie verband den vermehrten Verzehr von Joghurt – jedoch nicht von anderen Milchprodukten – mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes. Eine Meta-Analyse zeigte ein um 14 Prozent geringeres Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes bei täglichem Joghurtkonsum.
- Verbessert die Herzgesundheit: Unabhängig vom Fettgehalt scheint Joghurt die Herzgesundheit zu fördern, indem er das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin) erhöht und den Blutdruck senkt – das legt eine Studie mit älteren Frauen nahe. Andere Studien haben festgestellt, dass der Joghurtkonsum die Gesamthäufigkeit von Herzerkrankungen verringert.
- Unterstützt die psychische Gesundheit: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Probiotika (wie Joghurt) für die psychische Gesundheit einer Person von Vorteil sein kann – weniger Stress, Depressionen und Angstzustände. Dieser Effekt ist wahrscheinlich auf die Beziehung zwischen Darm und Gehirn zurückzuführen und auf die Fähigkeit des Darms, Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin zu produzieren.
Vorsicht: Trotz der vielen Vorteile von Joghurt für die Gesundheit sollten bestimmte Personen auf den Verzehr verzichten, zum Beispiel Menschen mit Laktoseintoleranz, Milchproteinallergie oder bestimmten Darmerkrankungen (z. B. akute Entzündungen).
Jogurt im Überblick
Entstehung: Durch Milchsäuregärung mit Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus
Sorten: Naturjoghurt, griechischer Joghurt, Skyr, Kefir, französischer Joghurt, pflanzliche Alternativen, probiotischer Joghurt
Nährstoffe: Hochwertiges Protein, Calcium, Phosphor, B12, B2, Kalium, probiotische Kulturen
Ideal für: Sportler, Menschen mit Osteoporose-Risiko, leichte Laktoseintoleranz, Personen mit Verdauungsbeschwerden
Joghurt-Rezept: Mediterrane Joghurt-Bowl mit gerösteten Kichererbsen
Dieses Rezept bietet eine ausgewogene Kombination aus Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten. Die probiotischen Eigenschaften des Joghurts werden durch die ballaststoffreichen Kichererbsen, das entzündungshemmende Olivenöl und die nährstoffreichen frischen Gemüsesorten ergänzt.
Zutaten (für 2 Portionen):
- 400 g Naturjoghurt mit 1,5% Fett (alternativ: griechischer Joghurt)
- 1 Dose Kichererbsen (400g, abgetropft)
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver
- 1/2 TL Knoblauchpulver
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 Gurke, gewürfelt
- 250g Kirschtomaten, halbiert
- 1 rote Zwiebel, fein gewürfelt
- 100g Feta-Käse, zerbröckelt
- Frische Kräuter (Minze, Petersilie, Dill), gehackt
- 2 EL Zitronensaft
- 1 EL Honig (optional)
- 2 EL Pinienkerne oder Walnüsse, geröstet
Zubereitung:
- Heizen Sie den Ofen auf 200°C vor. Spülen Sie die Kichererbsen ab und tupfen Sie sie trocken.
- Mischen Sie die Kichererbsen mit 1 EL Olivenöl, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer in einer Schüssel.
- Verteilen Sie die gewürzten Kichererbsen auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech und rösten Sie sie für 20-25 Minuten im Ofen, bis sie knusprig sind. Gelegentlich wenden.
- In der Zwischenzeit den Joghurt in zwei Schüsseln verteilen und mit dem restlichen Olivenöl, Zitronensaft und Honig (falls verwendet) verrühren.
- Die gerösteten Kichererbsen abkühlen lassen und dann zusammen mit Gurke, Tomaten, Zwiebeln, Feta und gehackten Kräutern auf dem Joghurt anrichten.
- Mit den gerösteten Pinienkernen oder Walnüssen bestreuen und sofort servieren.
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